7 вежби за спречавање брзих повреда

Ако ваш план за самопроизвођење чита "теже / брже / теже / више", обавезни сте да се повредите. Недавне студије сугеришу да се у два тркача повреде сваке године, а бројеви нису бољи за играче. Али постоји превише: са мало више пажње на то како се крећете, а не колико, одмах ћете побољшати - без повреда.

Ваша оцјена почиње овде:

Нема потребе за загревањем, само урадите ове седам тестова. Напишите како то радите, а затим изаберите један стандард који ће се побољшати у наредних седам дана - студије показују да се мале навике брзо држе. И гледајте своје ПБ-ове ...

1) Снага и издржљивост

Започните с раменима ширине рамена и сводом Табата-стила: 20 секунди рада, десет секунди одмора, поновите осам пута. Држите леђа равном и колена у складу са стопалима. Како се на?

А. Мање од 10 скаута по интервалу

Б. 10+ скуатс по интервалу, али мој образац постаје шокантан

Ц. 10+ скуатс пер интервал, са уџбеницима

"Прави чвор је у вези са добром функцијом кука и зглобова", каже стручњак за мобилност др Келли Старретт. "Протокол Табата је добар начин да се уведе умор без повреда." Не може се управљати? "Држи се у чуче", каже Старретт. 'Уђите у доњи положај - ваша кољена не би требала бити испред прстију - и останите тамо десет минута. Ако је потребно, поделите га на делове. "И да, можете то учинити док гледате ТВ.

2) Баланс

Стојите на једној нози, ноге усмерите напред и повуците колено у груди. Баците руке и покушајте да колено држите на истом месту 30 секунди. Затим прекидај. Можеш ли успјети?

Не

Б. Само за једну ногу

Ц. Да, за обе ноге

Истраживање објављено у Клиничком часопису спортске медицине указује на то да је већина хроничних повреда захваљујући слабим флексорима хип и долази од седентарног начина живота, због чега ултрадистанце такмичари као што је Деан Карназес користе стојеће столове. Није опција? Уверите се да ћете устати на сваких 15 минута и "држати се" - мало да савијате глуте и абс, а затим задржите језгро док седите.

3) покретљивост глежња

Овај потез је варијација класичног пиштоља. Спустите се у чвор с ногама заједно, притиснете колена, а затим продужите једну ногу, држећи стојећи ног. Како то ради за вас?

СВЕДОКИЊА ФОРО - ОДГОВОР: Не могу то. Уопште

Б. ОК, али моја пета се своди на земљу

Ц. Ја то могу учинити са обе стране

"Ако сте ограничени у дорсифлекији - савијању стопала - пропустите на гомилу еластичног одбијања који претвара у снагу и брзину", каже Старретт. "Сваки пут кад изађете низ степенице, разгојите телад. Проведите 30 секунди једним стопом на кораку, спустите пете, осетите растезање. "

4) покретљивост кука

Нађите на четири места испред зида и ставите једно колено на подножју зида тако да вам је шиљаст против њега (употребите пешкир ако је под тврдим). Нацртајте друго кољено и поставите ногу. Возите куком према поду и држите га дуже колико можете. После једног тренутка, подигните торзо у усправан положај. Како се осећа?

А. Искрено? Не могу то учинити

Б. Ја могу учинити први бит, али не могу довести своје тело усправно

Ц. Све у реду

"Ја то зовем како се кауч протеже и то је техника оружја за отварање кука", каже Старретт. "Ако сте сувише чврсти да бисте се ушли у њега, скалирајте га стављањем кутије испред себе. Ставите своју тежину на кутију, али не засадите ногу, радите ово свакодневно најмање два минута са обе стране, утицати на промену ткива коју требате побољшати свој положај, како када се трчите, тако иу свакодневном животу. "

5) скакање и слетање

За овај потез, скочићете на кутију - али постоји улов. Можеш ли се спустити ногама и показати равно напред, а кољена која раде мало изнутра?

СВЕДОК ВУКАШИНОВИЋ - ОДГОВОР: Не, колена ме колапају унутра

Б. Не, моје ноге су се шириле када сам пристала

Ц. Да, скочим као газела

"Скакање и слетање са добром механиком је централно за готово било какав покрет", каже стручњак за мобилност Јилл Миллер, творац Иога Туне-Упа. "Плесачи их све време проводе у размишљању о сваком облику и сваком детаљу." То је почетак, али прескакање је ваше друго тајно оружје, узмите брзину и направите три минута рутински део вашег загревања.

6) Плантарна флексија

Уђите у положај за клечање својим пете испод глутена и ваше стопице усмеравају натраг натраг. У реду је, зар не?

А. Погрешно

Б. Само мало, али држање ногу равно је незгодно

Ц. Потпуно је у реду

"Време проведено у овој позицији ће радити чуда за скраћеном фасцијом у стопалима и зглобовима", каже Миллер. Алтернативно, стојите на лацроссе лоптици једним стопалом и радите лопту горе и доле својим луком, користећи своју телесну тежину да примените притисак и обратите посебну пажњу на све чворове које пронађете.

7) Мобилност рамена

Дигните на руке и колена, раменима изнад ваших зглобова. Без премештања остатка свог тела, гурните у земљу рукама и гурните горњи део према плафону. Држите пет секунди, а затим се опустите и поновите. Како то?

СВЕДОКИЊА БОСАНАЦ

Б. У реду, али мало заморно

Ц. Фине

"Ако проводите превише времена пред компјутером, вероватно ћете завршити са проблемима са покретним покретом", каже физички терапеут Јарло Илано из тела златне медаље. Стретцх изнад је поправак - али ако вам је то превише лако, урадите исти покрет из позиције за притисак.

Отпорно на повреде рамена

ВАША ПРОЦЕНА ПЕРФОРМАНСЕ

Углавном као

Ово би могло изгледати као лоше вести, али постоји сребрна подстава: ваша мобилна мобилност мања од звезда значи да ће лако доћи до перформанси. Одложите десет минута дневно да бисте радили на вашим слабостима и гледали свој 10К временски период.

Углавном Бс

У добром сте стању. Неколико мањих потеза ће вас поправити и бићете на курсу за величину. Користите апликацију РесцуеТиме да бисте спасили неколико минута свог дана да бисте се поправили.

Углавном Цс

Добар посао - ти си машина за мобилност. То значи да се можете потискивати све теже, са мање страха од повреда. Преузмите апликацију Страва и преузмите свет.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар