7 дијететских савета за помоћ у изградњи мишића и сјече масти

Када сте последњи пут успели да стигнете у шест здравих оброка - заједно са вежбањем, продуктивним радним даном и изласком са својим колегама - у један дан? Овај приступ здравог здравља је неодржив, а осим ако сви ваши пријатељи и породица живе у вашој кухињи, искрено неспојиви. Постоје једнако ефикасне и далеко практичне алтернативе. Интермитентно гастро је дијететски приступ који функционира око вашег живота. Принцип је једноставан. Појести светлост током дана и вечеру. Ево како се разбија.

Цртеж бројева

Прво, фокусирајте се на бројеве. На основу ваше телесне тежине можете да процените колико калорија вам треба дневно и колико би требало да дође од протеина, масти или угљених хидрата (погледајте оквир испод). Твоја калорија ће бити већа ако тражите да добијете мишић и ако је ваш циљ губитак масти.

Покупи своје намирнице

Затим проверите да ли те калорије долазе из правих извора. Пратите "правило пећине": ако је било у времену пећине, можете га јести. То значи да протеини и масти треба да долазе из животињских извора као што су риба, месо и јаја. Поврће и цјелокупан воћак обезбеђују влакна, витамине, минерале и фитонутриенте. Ваше примарно енергентно гориво за анаеробне тренинге долази од природних шкробних намирница као што су слатки кромпир, јамс и пиринач.

Празник по сопственим условима

Сада планирајте структуру дијете која је лако и одржива за вас. Са повременим гастрономским садржајем можете поједити већину калорија које вам је потребно у вријеме које је згодно. За већину људи који су у вечерњим временима када дођете кући, али лепота овог приступа је да можете прилагодити расподелу оброка како бисте радили око посла и друштвених обрасца.

Тајминг је све

Људи су еволуирали на циклусу постања и храњења. Дневно је било за лов и окупљање, али ноћ је било време за гозбу. Исто важи и данас. Када се пробудите ујутро, ваше тело још увек је напуњено са вечере пре ноћи, али је оптимизовано да спаљује тјелесну масноћу. Прекидајте доручак и само зграбите чај или кафу. Једите ручак животињских протеина плус вегани и ораси. У тренинг дане, имајте комад цијелог воћа прије и послије вашег тренинга. За вечеру, иди велик да удари у вашу дневну калоричну квоту и заврши ноћ задовољан.

Царбс нису непријатељи

Када је ријеч о угљеним хидратима, постоје два шаблона: лов-царб, Палео дијета за седентарне људе који помажу у губитку масти и одржавању пустих мишића, и оно што зовем традиционална јапанска села за дијете за спортисте и редовне играче. Посљедњи треба да једе пиринач и коријенско поврће да би подржали њихову обуку. Ако интензивно вежбате три или више пута недељно, ваше тело се опоравља прилично стално. Ако не дају своје тело потребним храњама, може доћи до ниског тестостерона и сексуалног погона, губитка мишића и, најочигледније, лошег расположења.

Никад није касно

Још једна погрешна концепција је да једење великог оброка пре спавања учинити ће вам спремање масти. Глупости. То је укупан унос хране који је важан. Ако једете светло током активног дана, шансе су да ће вам бити већи дефицит енергије вашим вечерњим оброком. Вештачка вечера повратиће енергетске резерве, али је мало вероватно да ће се прелити у продавнице масти.

Мајстори просперирају

Одрживост је кључ. Планирани оброк за исхрану ће вас држати на путу - у разуму. Ако дозволите себи једну ноћ у недељи када не опседате вашу исхрану, нарочито када се дружите, мање ћете веровати да ћете остати у свом хрепенењу остатак времена. Боље је јести 90% времена и остати на циљу дугорочно него да се иде 100% и изгори након само неколико недеља.

Формула за храну

Користите ове гастрономске фигуре да бисте израдили свој дневни мени

Узмите 20% калорија од здравих масти, једите 2,2 г протеина по кг телесне тежине и разликујте са угљеним хидратима. Количина се једноставно мења зависно од величине и циља. Превише компликована? Не брините, урадили смо математику - ако тежите 80 кг, ево шта јести свакодневно.

За губитак масти

22-26 калорија по кг телесне тежине

Укупно 1.920 калорија

176г протеина

43г масти

208г царбс

За одржавање

29-33 калорија по кг телесне тежине

Укупно 2.480 калорија

176г протеина

55 г масти

320г угљених хидрата

За добитак мишића

35+ калорија по кг телесне тежине

2.800 калорија укупно

176г протеина

62г масти

384г царбс

 

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар