6 потеза за изградњу јаких ногу

Тренер

Георге Андерсон води вебсајт интелигентруннинг.цом за обуку, исхрану и животни стил. Такође тренира тркаче кроз онлине програме, радне радионице, презентације и оне-то-оне сесије.

Циљ

"Неки тркачи се не труде са теретаном, али рад на кључним подручјима као што су ваши глутеви и мишићи колка ће вам омогућити да трчите брже дуже док смањујете ризик од повреда", каже Андерсон. "Такође, већина тркача има једну ногу која је нешто јача од друге, што може имати негативан утицај на перформансе, тако да сам изабрао вјежбе једне ноге како би се осигурало да се обе стране вашег тела развијају истом брзином."

Тренинг

"Најбоље време за тренинг је кад се управо вратите из кратког трчања, јер ће ваши мишићи бити загрејани и лимбер", каже Андерсон. "Урадите три сета сваке вјежбе са 30 секунди између сета. Одмор за један минут пре него што пређете на следећи потез.

'Почните са почетним понављањима и трајањима за сваку вјежбу и само се помјерите на сљедећи ниво када једном лако завршите цијели склоп. За најбоље резултате препоручујем да тренирате два до три пута недељно. '

Покрет

1. мобилизатор сата

  • Стојте на левој нози и замислите да сте у центру сата.
  • Ротирајући куку, куцните десну ногу на тлу у једном сату седам и држите за 10 секунди.
  • Оријирајте кретање ногу десном руком.

Нивои

Почетник 5 понављања сваке ноге

Интермедиате 10 репс сваке ноге

Напредна 15 понављања сваке ноге

2. Једнодијелни чвор

  • Равнајте на једној стопици и чучајте што је брже док се уверите да ваше кољено не иде испред прстију.
  • Паузирајте се на дну и потисните уназад кроз вашу пету, стисните своје глуте док идете.

Нивои

Почетник 10 понављања сваке ноге

Интермедиате 15 понављања сваке ноге

Напредна 20 понављања сваке ноге

3. Цуртси лунге

  • Стојите висок и коракајте кораком са једним стопалом, тако да вам ноге буду у реду, један иза другог.
  • Спустите се као цуртси, држите за количину наведеног времена, а затим поново спустите уназад кроз предњу пете.

Нивои

Почетни 30 секунди држе сваку ногу

Интермедиате 45 сец држите сваку ногу

Напредна 1мин држи сваку ногу

4. Помоћни пиштољ

  • Држите ручке за тренинг вешања, стојите на једној нози и подигните другу испред себе.
  • Спустите што је могуће више, држећи подигну ногу са пода.
  • Удари кроз пете да се врати на почетак. Покушајте да не подигнете руке.

Нивои

Почетник 3 понављања сваке ноге

Интермедиате 5 понављања сваке ноге

Напредна 8 понављања сваке ноге

5. Једнодучни шарке кука

  • Стојите једним стопалом испред друге, а затим иза вас подигните леђну ногу.
  • Потисните доњи део, држите леђа што је могуће равномије и спустите се док вам беба буде на 45˚ до торза. Задржите количину наведеног времена, а затим се вратите на почетак.

Нивои

Почетни 30 секунди држе сваку ногу

Интермедиате 45 сец држите сваку ногу

Напредна 1мин држи сваку ногу

6.Обавити

  • Стани на једној нози испред корака.
  • Са рукама иза себе, спустите се у чуче и скочите на корак. Паузирајте да бисте постигли равнотежу, а затим се вратите и поновите са другом ногом.

Нивои

Почетник 10 понављања сваке ноге

Интермедиате 10 репс сваке ноге користећи нешто вишу платформу

Напредне 10 понављања сваке ноге користећи још већу платформу

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар