6 вјежби бити бољи тркач

Садржина

Роббие Бриттон је тим ГБ ултраруннер и тренер, и тренутно је рангиран број 17 на свету за ултрас. Отишао је на трчање првог маратона на такмичење за Велику Британију на Светском Ултра Маратхон Цхампионсхипс-у за само четири године.

Циљ

"Постати бржи и отпорнији на стазама је ваш циљ, али овај тренинг може подржати и побољшати ваше перформансе", каже Бриттон. "Трчање на стазама и брдима већ даје вашем телу више разноликог тренинга него равног пута - мешање терена и праваца ће задржати ваше тело да погоди и ради цело тело, а не само ноге. Али допуњавање ваших трчања овим језгром, покретљивост и вежбе за јачање ће вам помоћи да задржите свој образац у другој фази трке. Наставит ће вам да се крећете брзо и ефикасно. "

Користите најбоље вежбе за стабилност језгра за покретање

Тренинг

'Извршите вежбе у овом кругу са шест потеза назад три пута уназад, одмарајући се два минута између сваког кола', каже Бриттон. 'Урадите то једном недељно у почетку, градити двапут седмично како бисте допунили рад који радите на стазама. За све потезе који укључују тежине, избјегавајте превише тешке. Експлозивне скокове са скакавцима су еквивалент движења великих тежина.

Зарадили бисте све снаге које су вам потребне за стазе, а да не морате превише тешке у соби за тегове. "Роббие Бриттон је носио ципеле Инов-8 да се такмиче на ултра тркама на свим теренима 2015. године. Прочитајте блогове од њега и други Инов-8 спортисти овде.

Скуат то тхе ворлд

Држите кугле за медицину у обе руке и спустите у чвор. Вратите се уназад, а затим полако кружите лопту око главе у једном правцу, а онда другу, чврсто држите језгро.

Почетник 8 понављања сваке стране

Интермедиате 10 понављања сваке стране

Напредна 12 понављања сваке стране

Планк

Уђите у плочасти положај са вашом тежином коју подржавају ноге и подлактице. Држите тело у линији, стопала заједно и лупите директно испод рамена. Стисните своје абс и језгро да вам помогну да држите кукове.

Почетник 30сец

Интермедиате 60сец

Напредна 90сец

Једнодијелни чвор

Стојите на једној нози, а други подигнути иза вас и руку испред за равнотежу. Држите груди горе, спустите се у чвор. Држите колено у складу са вашим прстима и идите што је могуће низак, без губитка равнотеже.

Почетник 6 понављања сваке стране

Интермедиате 8 понављања сваке стране

Напредна 10 понављања сваке стране

В-сит

Лежи на леђима са рукама и ногама испруженим. Уговарајте своје језгро и подигните ноге и руке заједно, држите их равно, а затим спустите до почетка под контролом.

Почетник 8 понављања

Интермедиате 10 понављања

Напредна 12 понављања

Кеттлебелл степ-уп

Држите кетлаве, причврстите језгро и ставите једну ногу на клупу. Возите кроз пету да бисте се попели на клупу. Пажљиво склони се доле, прво поведи главу. Алтернативне стране.

Почетник 8 понављања сваке стране

Интермедиате 10 понављања сваке стране

Напредна 12 понављања сваке стране

Бок скок

Стојте према кутији или клупи са коленом. Скочите снажно на њега, користећи руке да бисте генерисали замах ако вам треба и савијању колена да бисте омекшали слетање. Корак пре него скочите, а затим поновите.

Почетник 3 репс

Интермедиате 4 репс

Напредна 5 репс

За више савета за тренинг маратон користите овај пуни водич

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар