5к5 Тренинг: Тексашки метод

"Све је веће у Тексасу" - тако кажу - и тешко је расправљати када погледате овај тренинг и његове резултате. Можда вас неће изградити на величину државе Лоне Стар, али ће вас учинити веће и јаче него што сте икада веровали да можете бити. Увек ће вас видети како смрвављате ПБ и пружате вам тело - а да не помињемо самопоуздање - да бисте се осећали као да бисте се уклапали међу Даллас Цовбоис.

Програм о периодизацији, познатији под називом Текас Метход, развио је тренер олимпијске клађења Гленн Пендлаи. Саграђена је на три недјељна сесија заснована на подизању пет максималних (5РМ) у четири неопходна сједишта: чучањ, мртвац, пресостат и преса. Фокус на умијешанима него на потезе изолације омогућава вам активирање више мишића и савршено је за изградњу снаге и масе.

Максимални максимални максимум од пет одсто је око 85% максималног максимума - ако покусавате да то урадите, побрините се да се темељито загријате, набавите споттера и продузите до конацног јаког сингла.

Не навикавајте се на ту тежину - овај план ће имати за циљ брзо повећање снаге. Видећете да ћете радити кроз ту тежину и повећати свој 5РМ.

Немојте бринути о сетовима у овом плану, као што тражите да се потакнете да изградите снагу. И дуже време одмора отприлике два минута.

Требали бисте имати за циљ да се одморите између тренинга. Идеално је погодио теретану у понедељак, сриједу и петак - потребан вам је тај додатни дан за викенд након покушаја постављања новог 5РМ-а.

5к5 Тренинг 1: Обим

Загрејте се пре сваког потеза, а затим подигните 90% вашег петогодишњег максимума (5РМ) за тренинг који разбија максимално мишићно ткиво. Само идите на један радни сет вашег 5РМ за мртвац. Они су тешки и нећете бити у могућности да се опоравите у потпуности ако радите више тешких сета, али један ће учинити трик.

Скуат

Сетови 5 Репс 5 Тежина 90% од 5РМ

Притисак на клупу или притисак преко пресвлачења (заменити ово сваке недеље)

Сетови 5 Репс 5 Тежина 90% од 5РМ

Деадлифт

Сетови 1 Репс 5 Тежина 90% од 5РМ-а има за циљ да то повећава сваке недеље

5к5 Тренинг 2: Опоравак

Ова сесија је све о опоравку - али још увијек радите напорно и додајте вјежбе које ће осигурати уравнотежене добитке мишића.

Скуат

Сетови 2 Репс 5 Тежина 80% тренинга 1

Притисак изнад главе (ако клупи притиснете у тренингу 1) или притиснете клупу (ако притиснете изнад главе у тренингу 1)

Преспојни притисак: Сетови 3 Репс 5 Тежина 90% од 5РМ

Бенцх Пресс: Сетови 3 Репс 5 Тежина 90% претходних 5к5

Главу горе

Сетови 3 Репс До неуспеха

Добро јутро

Сетови 5 Репс 10 (светла мрена)

5к5 Тренинг 3: Интензитет

Циљ је да поставите нову максимум од пет репа у сваком потезу - повећање од 2,5-5% је циљ. Разјасните шта је то, а затим наставите са тим. Ако нисте у могућности да повећате свој 5РМ током овог тренинга, немојте бити обесхрабрени. Држите се исте тежине за следећи тренинг - још једна недеља са њом испод вашег појаса може направити разлику.

Скуат

Сетови 1 Репс 5 Тежина Нови 5РМ

Притисак клупе (ако клупа притиснете у тренингу 1) притиснете преко главе (ако притиснете изнад главе у тренингу 1)

Бенцх пресс: Сетови 1 Репс 5 Тежина Нови 5РМ

Преспојни притисак: Сетови 1 Репс 5 Тежина Нови 5РМ

Повер цлеан

Сетови 5 Репс 3 Тежина Релативно светла мрена - имају за циљ да то мало расте сваке недеље

Шта даље?

Наоружани са новим 5РМ, вратите се на тренинг 1 у наредној седмици овог плана. Ако сте прилично нови за сложене дизалице, учините импресивне добитке помоћу Текас Метода. Ако сте искуснији или пратите план дуго времена, приметићете да ће ваше добити почети да се споре и да ћете морати да радите много теже за напредак. Неће функционисати заувек, али као увод у напредне програме савршено је.

Формирајте водиче

Скуат

Са стопалима који су шири шири од рамена, останите на полеђини рамена. Са својим грудним кошуљама и језгром закуците, сконтајте доле све док се ваше бутине не паралелно с подом. Возите уназад кроз своје штитове да стоје.

Деадлифт

Држите шипку са доњим држањем ширине рамена, са рукама равне и стопалима испод шипке. Држите груди нагоре и назад уназад, возите кроз пете да бисте подигли шипку и гурнули кукове напред да стоје високи.

Бенцх пресс

Лези на равној клупи држећи шипку са надстрешницом, руке шире шире од рамена. Чврсто држите ноге у поду и снажно притиснете тегове, а затим спустите их лагано у почетну позицију.

Притисак изнад главе

Стојите ногом, раздвојите шипку, држите шипку рукама широм ширине од рамена. Прикупите своје језгро и глуте да бисте одржали равнотежу и притиснули надоле. Спустите га док не седи на врху грудног коша.

Главу горе

Држите брадавицу са подигнутим рукохватом, размак између руку раме. Обратите језгро и извуците се док вам браду не прелазе шипку, држећи лактове подигнуте близу тела, а затим спустите под контролом.

Добро јутро

Држите мрена на задњој страни рамена, а не врат. Полако се савијте напред на кукове, држећи своје ноге и натраг равно. Савијте док не осетите истезање у вашим хамстрингс-у, а затим се вратите на почетак.

Повер цлеан

Подигните тежину до висине грудног коша снажно гурањем кроз штикле и вожњом бокова напред, држећи шипку близу тела. Брзо се спустите у пола чучњака, донесите руке испод шипке да га ухватите на врху грудног коша и устајте. Пажљиво вратите траку на под.

Додатно извештавање Сцотт Блаке (@Сцотт_Блакеи)

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар