51 начина изградње мишића брже

Основе би могле да остану исте, али наука увек проналази нове преокрете на њима. ТренерСестрински часопис Мушка фитнесс заокружује најновије савете и трикове како би вам помогао да брже додате мишиће.

Измени своје покрете

Фотографија: Глен Бурровс. Модел: Том Вригхт

Ако је величина циљ, тренинг се узима у другачијем тону. Ево како промијенити класику према томе

1. Груди

Одмакните се од клупе - добићете више активације из покрета који се не тичу само притиска. Пребаците своје притиске за "скуеезерс", како је урадио Тим за бариста БарСтарзз. Почните са рукама мало изван рамена, а затим их стисните заједно (не би требало да се крећу напоље) на путу горе. Урадите три сетова максималних понављања, сваки други дан.

2. Бицепс

"Нажалост, најбољи бицепс потез је најмање практичан", каже тренер снаге Цхад Ватербури. "Ако можете негде дочепати конопац, урадите десет узвишења, два или три пута недељно за све стимулације које ће вам икада бити потребне." Није опција? Направите неутралне ручке (дланове окренути унутра) или повлачење помоћу двоструке Д ручке вашег теретана како бисте добили сличну стимулацију вашим оружјем.

3. Трицепс

Уклањање на исправан начин - са лактовима подигнутим на своје стране - можда је све тренинг трицепса који вам је потребан, али када погодите ознаку од 30 реп, пређите на руску варијацију. Спустите се у дно потеза, померите тежину уназад на подлактице, а затим поново притисните уназад и вратите се уназад. Циљ (гадни) је десет понављања.

4. Фореермс

Заборави зглобове и радите ове мишиће поред свега осталог. Обука за дебљину је кључ - уложите у сет Фат Грипз-а или обришите пешкир око траке за увлачење, редове и кравље бундеве.

5. Куадс

Нема машине за продужење ноге? Нема проблема: урадите природну верзију. Почните на кољенима уз горњи део тела подигнут од пода, а затим полако се наслоните, користећи своје четвртине да контролишете своје порекло. Можда ћете морати да искористите неки импулс да се вратите на врх, али циљ је да се спустите и спустите без употребе руку.

6. Рамена

Не брините тежину на потезима рамена: ваше ротирајуће манжетне боје ће се бавити стресом. Уместо тога, користите светле гуме и трудите се за савршен облик - када радите на лат, на пример, урадите један реп, а затим држите на врху десет секунди, два понављања и 20, све до четири и 40. Одмор на минут и поновите два пута.

7. Замке

Наравно, рамена ће радити посао - ако одете довољно тешко - али ради бољих и бржих добитака, пребаците се на високу потезу, која погоди ромбоиде, рамена и средњих леђа за мишић који се протеже од кошуље. Користећи широку држач на траци, повући га експлозивно нагоре, држећи лактове више од шипке и усмеравајући се мало уназад. Онда пустите бар да се врати на почетну позицију.

8. Назад

Морате га ударити из свих углова. Да бисте обавили посао, изаберите реп број који је отприлике трећина броја пулл-упа које можете управљати у једном скупу, затим направите три сета од овог броја повлачења у нормални држач, три сета за блискост и три сетови широког оптерећења, са 60 секунди одмора између сета. Једном када можете учинити све девет сетова у савршеном облику, повећајте понављане по један за следећи тренинг.

9. Глутес

Они се неће активирати. Пре него што почнете да сечељ, користите ватрогасци: дајте на све четири, а затим доведите колено изнад себе, као пас који означава њену територију. Да бисте активирали више, исправите ногу - ако глутечи почињу трзати, то функционише.

10. Хамстрингс

Скитница са ноктима је одличан потез - и према студијама, чврст начин за заштиту ваших хамстрингс од хабања и хабања - али није лако без некога да држи ноге. Користите машину за скидање латом као импровизован споттер: уђите у машину с вашим глежењима на седишту и глежењима подигнутим испод, а затим се склоните од машине, држећи се на ручку.

11. Телета

Не требају вам машине или додати тежине. Да ли се једнодијелно тело подигне прстима на зид за балансирање - без савијања на коленима или струку. Направите три сета максималних понављања (свака нога) и када направите до 20, престаните да користите зид. Повећана регрутација моторних јединица ће додати и снагу и мишић.

НЕКСТ: Сцулпт А Беттер Цласс Сик Пацк

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар