5 Грудне вјежбе које су боље него што је пресједао клупу

Знамо да ми ризикујемо да будемо забрањени од сваке полупросторне теретане у земљи, рекавши ово, али време је да се то признаје: преса за клупу није све што је забринуто. Заправо, то је нешто више од великог дизања који ствара велики его, а релативно мало ради стварања мишићнијег сандука.

Немојте погрешно да нас схватите: када се користи у прогресивном и уравнотеженом плану обуке, клупа за штампу дефинитивно даје корисни допринос. Али превише момака фокусирају своје сесије на грудима користећи - или чекају - клупу и мрену. Као што смо открили доле, постоје бољи потези за скулптирање импресивних печурака који такође смањују ваше шансе за повреде (или заглављивање испод шипке). Зато почните да укључите ове друге потезе уместо тога и посматрајте како се груди шире.

1. За Бонус Абс Ворк: Ринг Пресс-Уп

Зашто: Прстенови нису само за схов-офф теретане. Према студији из 2014. објављена у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, врши притисак на тренеру суспензије доводи до повећане активације мишића у абсу, делти и пркотним мишићима.

Како: Почните са ногама на поду, под углом који вам омогућава да обавите неколико понављања. Сакупите своје језгро и глуте да бисте држали своје тело у праву линију. Када почнете да "гусеничаре", зауставите сет. "Када једном можете да урадите неколико понављаца, померите се да подигнете ноге на исти ниво као ваше руке", каже тренер Адам Вакефиелд. "Затим додајте тежински прслук да га оштрије."

За Го-Анивхере добитке: Банд Пресс-Уп

Зашто: Једном када можете учинити више од десетак строгих пресс-упа, углавном радите на мишићној издржљивости, а не на изградњи мишића. Кориштење бенда додаје отпор, а студија из 2015. године открила је да су бенд пресс-упови на сличном нивоу напора на клупи за штампу направили сличне добитке. Радите своје пецине код куће с тешким бендом (8,99 фунти, волверсон-фитнесс.цо.ук).

Како: Обмотите бенд око леђа и држите крајеве. Држите руке мало испод нивоа рамена како бисте заштитили рамена и довели до бољег активирања мишића. Три сета до скоро неуспјеха, два пута недељно, поставит ће вас на пут до снаге.

За здрава рамена: Флоор Пресс

Зашто: Није потребна клупа. Такође, ако имате болове од рамена или лакта од бенцхинга, притисак на поду аутоматски поправља вашу форму док смањује погон ногу, тако да је више фокуса трицепса.

Како: Почните одласком на једно оружје - као и могућност лакшег маневрисања бучице, укључићете своје језгро да стабилизујете тежину. Ако сте спремни да завршите верзију са две руке, користите умерену тежину за велике понављане: спустите га док вам трикови не додирују под, а затим притисните горе. За стварно ангажовање вашег груди, стисните гаће заједно док притиснете, а затим пређите на нормалне притиске пода када погодите неуспјех.

За максималну Пец активацију: земљотрес Флие

Зашто: Да, потребно је постављање - и можда ћете добити чудан изглед - али флие је бољи градитељ груди од клупе, а ово је његов крајњи облик. "Додавање опсега на кеттлебелл летове учинит ће вам груди теже да стабилизујете тежине", каже Вакефиелд. "Градиће груди за благо."

Како: Ухватите пар кетлица - почните са 12-тим - и завртите опасне траке око ручица. Лежи на малом нагибу, доведите их изнад главе, а затим спустите. "Држите покрет веома споро и контролисани", каже Вакефиелд. "Надмашио је десет од њих са десет прстенастих прстију за ублажавање грудног коша."

За мајчину Т-Схирт: клупа за думббелл

Зашто: Технички гледано, главна функција пец мишића током вјежбања пресовања је "трансверзална аддукција", или доношење руку према центру тела. Очигледно је да се приликом притиска клупе са мрене, ваше руке не могу померати према унутра, па је алтернатива верзија гумена, која нуди већу активацију и већи спектар кретања.

Како: Да бисте постигли најбоље резултате, оставите руке испод нивоа груди на дну покрета, а затим донијете гуме заједно на врху када су руке равне. Ако сте доживели проблеме са раменима, користите неутрални држач, што значи да се дланови суочавају ка унутра.

Грудне вјежбе Јоел Снапе

СЛЕДЕЋЕ: Више песковитих вежби

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар