25 начина да преузмете контролу над губитком масти

1. Интервална тежина тренинга

Шта би могло бити боље од тренинга који баци огромну количину блубера у једној сесији? Онај који пакује мишиће истовремено. То је управо оно што интервални тренинг тежине (ИВТ) може учинити. "ИВТ је интензиван интервал рада који комбинује атлетске лифтове и слободне аеробне вежбе", каже тренер снаге и кондиције Стеве Коваленко (виртус-фит.цом). Дакле, пар високе октанске снаге помера као што су потисници или чисти с експлозијама кардио, као што су веслање или трчање.

"Када се креће снага, нормално ћете отићи са тежинама и запремином који изграде мишић - кажу 70% вашег једног репа за покрет и десет репова", каже Коваленко. Током кардио-профила ИВТ-а ћете радити напорно - на око 95% вашег максималног срчане фреквенције - у трајању од једне до два, тако да повећате способност вашег тијела да направи експлозивне кретње током дужег периода. Ово ће побољшати вашу способност да се изједначите у готово сваком спорту, од ЦроссФит-а до бицикла. "

Природа тренинга високог интензитета такође запаљује оптерећење масти. "Радиш на максималном капацитету, тако да моћете кроз репс што је брже могуће, а да не прекинете форму, а затим ударе кроз кардио одсеке", каже Коваленко. 'Ово поставља велику потражњу на респираторне, кардиоваскуларне и нервне системе, тако да се више масти и гликогена спаљује како би се задовољиле потребе енергије. И зато што ваше тијело треба да обрађује више кисеоника у сатима након завршетка тренинга како бисте помогли вашим мишићима опоравак, наставићете да спаљујете калорије дуго након завршетка сједница. 'Вежбање које повећава сваки други део ваше фитнес прилике ти се ослањаш? То је свети грал тренинга губитка масти, тачно тамо.

Већина ИВТ тренинга долази у три дела. Ево једног за покушај.

Део 1 Три рунде од десет чистих високих потеза и двоминутног реда, почивају два минута између кругова и пет минута пре другог дела.

Део 2 Три круга од десет предњих чучњака и два минута експлозивних степ-упова, почивају два минута између кругова и пет минута пре трећег дела.

Део 3 Петоминутна плоча (разбијена у комаде ако је потребно).

2. ФЛ4

Фат Лосс 4 је протокол тренинга где се у петминутном кругу бавите четири потеза назад. Учините померање горњег и доњег тела и главног потеза, свако за 30 секунди, а затим одмор од 15 секунди, а затим 1мин 45 секунди кардио интензитета високог интензитета, а затим остатак од 1 минута. "Ово функционише цијело тијело и чини ракето срца", каже ПТ Вилл Гирлинг. 'Покушајте четири рунде повлачења, чучње, руске твистове и ред.'

3. АМРАП

Ово значи што више понављања или кругова, у зависности од врсте тренинга. Дакле, у суштини, идеш колико год можеш у прописаном року са што мање могуће одмора. Ово ствара огромну потражњу енергије, коју сте - претпоставили - бацали калорије. Ево АМРАП-а од врха ПТ-а Давид Арнот-а да започне са: четири рунде од два минута од десет кеттлебелл љуљака и шест бурпа. Одмори се за један минут између рунди.

4. Табатас

Ови кратки, зачарани четвероминутни интервални тренинги садрже осам рунди од 20 секунди рада одвојених од десет секунди. Можете их учинити скоро свим потезима који имају експлозивни елемент. "Не само да повећава запаљење масти, већ је одличан за изградњу менталне снаге, јер је пролаз кроз Табатас изазов", каже тренер Шон Лервил. Пробај то са веслањем максималног интензитета.

5. Метцон

Кратак за успостављање метаболизма, овај стил тренинга супер-интензитета користи било који број вежби који се понављају више пута, често против сата. "Са метконима ви пореметите свој метаболизам довољно да је потребно много времена да се вратите на почетну вредност, тако да након тренинга спалите додатне калорије", објашњава водећи ПТ Анди МцТаггарт. Желите брзо метцон да покушате? Направите три рунде од 250 метара у реду, 20 скокова са двоструком скоком, 15 повлачења и десет кеттлебелл лоптица за време. '

6. Примал

Као што сугерише, Примал покрет покреће своје кулинарске ципеле из исхране коју уживају наши предаци џемпера, фокусирајући се на месо и поврће и испуштајући зрну, стоку и обрађену храну. Али, за разлику од строгих еколошких палео-стилова, примарни дијететичари се подстичу да конзумирају мале количине млечних производа - под условом да су високо-масти, органски и пожељно од животиња које се хране животињама. То чини дијету флексибилнијом и практичнијом и омогућава већу разноврсност избора оброка и снацк-а, што га чини инхерентнијим лакшим. Уклањањем обрађене хране, он такође драматично смањује уношење шећера и потпуно смањује трансмашчу умјетне масти, двије ствари које ће највероватније повећати ниво шећера у крви и довести до тога да тело чувају масти.

Још један кључни аспект Прималног је његов став о угљеним хидратима. За разлику од Палео - који не даје никакве смернице за унос мацронутриенти - Примарно строго обара угљене хидрате, обезбеђујући да конзумирате довољно да правилно тренирате и опоравите, што помаже у одржавању стабилног нивоа шећера у крви и спречавању повећања телесне масти. Ваш унос хране долази углавном из извора протеина као што су месо, риба и јаја - који чувају мишићну масу док губите тежину - сервира се са зеленим поврћем са ниским шкробом, као што су броколи и кале.

Примал такође покушава да реши проблеме са животним стилом који могу довести до нежељеног повећања телесне тежине, укључујући и недостатак спавања и повећаног стреса, што повећава складиштење масти подизањем нивоа хормона кортизола. Ово такође има психолошки ефекат, јер сте далеко мање вјероватни да ћете донијети лоше изборе за храну ако се осећате енергично и срећним.

Као и све дијете, Примал захтјева дисциплину, чак и уз помоћ млека. Али ако сте уверени у своју способност да избегнете искушење, прихватање вашег унутрашњег пећина може довести до озбиљних губитака масти.

7. 16/8

Трик на прелазном формату поста. Уместо да проводе цео дан без хране, 16/8 прописује ноћ убрзано од 16 сати, а прозор за јело од осам сати се уклапа у три главна јела. Једноставна опција - ако вам не смета да једете велике током тог дана.

8. Анаболичка исхрана

Ова дијета са ниским садржајем карабина дизајнирана је тако да охрабри ваше тело да користи масти као свој главни извор горива како би вас задржао. За разлику од свог претходника кетогени, анаболичка исхрана - после иницијалне двонедељне фазе адаптације угљених хидрата - не дозвољава давање горива током викенда како би вам помогао у тренингу. Ефикасна је, али захтева строгу дисциплину.

9. Ако се уклапа у ваше макрое

Атракција ИИФИМ-а је да под условом да погодите дневне циљеве за макронутриенте - угљене хидрате, протеине и масти - можете јести оно што вам се свиђа. Одржавање праћења бројева захтијева дисциплину и запањујуће је да се бије на храну, али је ИИФИМ одличан план за сагоревање масти.

10. без глутена

Неки људи иду без глутена у покушају да смање нежељене варење нежељене ефекте за које верују да их узрокују зрна као што су пшеница, јечам, пиринач и овас - али дијета без глутена такође се показао успешним за губитак масти. Разлог? Већина прерађених угљених хидрата и шећера садрже зрна, тако да их исецавају, избегавате два гадна узрока складиштења масти. Недостатак надимања и ветра је бонус.

11. Цхрис Пратт

Пратт је био такав облик убице за чуваре Галаксије тешко је поверовати да је недавно био најпознатији као дебели Анди Двиер у ситцом Паркс анд Рецреатион. Глумац је био око 135 кг када је аудитивирао за филм Марвел и користио фотографију снимљену током снимања Зеро Дарк Тхирти да би убедио новац човјека у који би могао да добије облик.

Да би га увела у стање које му је омогућило да свира јунак стрипова, а да се људи не пуцају, Марвел је удружио Прата са тренером Дуффи Гавером, човеком који је помогао Цхрису Хемсвортху у облику Тхора и нутриционисту Пхил Гоглиа.

Гавер је петомесечну обуку Прата, што му је доносило до шест сесија недељно, док је Гоглија удвостручила унос калорија на 4.000 дневно и учинила да пије 60мл воде за сваки килограм који је текао, што је достигло 8,7 литара дневно.

"Цхрис је био потпуно неформалан када је почео", каже Гавер. "Подигао би тежине четири до пет пута недељно на сат времена. Првих неколико мјесеци углавном је било традиционалних бодибилидних сесија који су додали величину, а циљали су на специфичне мишићне групе у одвојеним данима. "Касније Гавер је имао Пратт пливање, вожњу бициклом, спринтовање, бокс, кицкбокинг, обављајући П90Кс сесије и чак триатлон, а касније фазе тренинга Гоглиа је сваке седмице смањио број калорија. До првог дана пуцњаве Гуардианс Оф Тхе Галаки Пратт је изгубио 27кг.

12. Кит Харингтон

Директор Помпеја Паул ВС Андерсон претпоставио је да је Харингтон био спреман да оде када је постављен као водећи у филму, али је добио шок. "Био је у прилично лошем стању", каже Нуно де Саллес, његов тренер за филм. Де Саллес га је укључио шест недељних једнодневних сесија мртвих и абс деловима, као и дијета од 4.000 калорија за дијете како би га срушила - и преселио своје топезије до краја снимања.

13. Бен Аффлецк

Када је Афлек добитник филма "Дарк Книгхт" у предстојећем филму Батман против Супермана, многи навијачи сугеришу да није био у довољној форми. Међутим, до тренутка када је Аффлецк снимао Гоне Гирл, он је заправо морао да сакрије своју физику. "Тај лик не би требао да буде у облику, не би требало да се бави за Батмана," изјавио је Афлек Лорраине Келли. Прије снимања он се фокусирао на вежбање тегова с пуним тијелом, шест дана у недељи. Када је снимање почело, он је смањио на три или четири недељна вежбања.

14. Русселл Црове

Не само да је Црове морао да се уклопи у своју главну улогу у Гладиатору, он је такође морао да испразни додатну тежину коју је играо у игри Инсајдер Јеффреи Виганд. Комбиновао је тежине и кардио са боксом и борио се за тренинг који је укључивао махање од 18кг.

15. Јаке Гилленхаал

Гилленхаал је требао изгледати жестока и јака да буде уверљива у улогу авантуристичког и атлетског принца. "Урадили смо много основних послова за изградњу стабилности коју је Џек требао да искористи за мач", каже његов тренер Симон Ватерсон. "Ово је укључивало извођење великог броја понављаца који му помажу у изградњи мишићне снаге и издржљивости".

16. СкиЕрг

Вероватно више нисте видели СкиЕрг, али овај уређај - који признаје изванредно постављену торбу за тортуру - почиње да се појављује у теретаном свуда у наредних неколико година. Разлог? СкиЕрг - израђен од стране Цонцепт2, компаније одговорне за стварање водећег тржишта у затвореном простору - једно је од најбољих оружја које можете имати у арсеналу губитака масти.

"Када користите СкиЕрг, имитирају покрете направљене током скијашких трка, што изазива специфичну снагу и метаболичке ефекте спорта", каже Коваленко."Ово значи да има пуно прасета за вашу количину када је у питању побољшање ваше фитнес и ширење телесних масти."

И то тврдње подржавају подаци - према студији из 2014 Центра за здравље и науке, мушкарац 92кг може сагорети до 1.303 калорија на сат кроз скијашко трчање, тако да им посећивање у теретану нуди одлично средство брзо постати витак.

Као и веома мала тјелесна маст, скијаши у скијању имају највише ВО2 макове било ког спортиста. Ово указује на количину кисеоника коју ваше тело може користити приликом рада са високим интензитетом. Имајући висок ВО2 мак не значи само да имате импресиван радни капацитет, то такође значи да ћете вјероватно живети дуже.

Ви радите СкиЕрг повлачењем ручица доле и чучањем на дну током сваког репа. Радите против отпорности истог замајца који се налази у Цонцепт2 роверу и такође поседује једноставан систем за приказивање уређаја који прати сагореване калорије, покривену даљину и мноштво других метрика тренинга.

А када ваша тренажа инвестира у СкиЕрг или ако одлучите да исплатите 700 фунти, то кошта како би извукла свој дом са једним, Коваленко има већи интензитет тренинга који вам може помоћи.

Дођите до десет секунди спринта, са 90-секундним периодом одмора између њих. Извршите десет потеза током сваког одмора.

17. Кеттлебелл

"Кеттлебеллс вам омогућавају да извучете огроман број потеза, тако да можете лако да се крећете између вежби у круговима високог интензитета ", каже Гирлинг. "Теже се често не користе у теретаном, тако да је лако руковати њима." Ево брзог тренинга: 30 секунди кеттлебелл љуљака, двоструких рамена, пехара за чишћење, чишћења и отпуштања, а затим се одморите један минут. Урадите четири рунде. "

18. Ровер

"Равер ради цијело тијело током сваког удара", каже Лервилл. "Што више мишића користите одједном, више калорија које спаљате. Студије су показале да интервални тренинги са радним периодима од око један минут имају више потенцијала за сагоревање масти него краће, тако да се за сјајно сагоревање масти, ред са максималним капацитетом од једне минуте, одмара 30 секунди и понавља. Да бисте провели четири понављања, добро је, шест великих и десет монструозних. "

19. Олимпијски прстенови

Прстенови су одлични за губитак масти захваљујући њиховој свестраности. Ево тренинга МцТаггарта: прстење, прстен притисак, обрнути ред, прстен брадавице, виси колено до лакта. Урадите сваки корак у трајању од 30 секунди, а затим одморите 30 секунди. Завршите три рунде.

20. Барбелл

"Користим их са сваким клијентом који жели да запали калорије", каже Арнот. Испробајте тренинг са дебелим губицима: пет кругова од десет мртвих лифтова, пет савијених редова, пет чишћења за напајање, пет предњих чучњева, пет потискивача и пет повратних чучњака. Одмори што мање од покрета и 60 секунди између рунди.

21. Јаја Флорентин

Откажите житарице које се шири на струку и одлучите се за ова јаја са побољшаним МФ-ом Флорентински рецепт за доручак, који обезбеђује доста протеина да вас попуне и помогне вам да избегнете потрагу за снацком средином јутра. Додали смо чак и здравији домаћи сос од холландаисе који замењује маслац са грчким јогуртом.

Састојци (служи 1)

1 велико јаје / штапић соли / 4тбсп бијеле винове киселине / 2тбсп грчки јогурт / 1тсп лимунов сок / 1тсп Дијон сенф / Пинцх кумина / Пинцх паприке / Пинцх цхилли флакес / Шест спанаћа / 1тбсп уље уљане репице / Пинцх оф Цаиенне паприка / 1 пица свјеже џемперје, нарезан / 1 вхолемеал муффин (опционо)

Направити

  • Додајте у воду врелу воду и додајте уље од соли и бијелог вина.
  • Баците јаје у посуду и пустите да се утопи три минута.
  • Док се јаје кува, гумени јогурт, сок од лимуна, сенф, кумин, паприка и чилије помешајте у посуду, а загрејте смешу у тепиром на малу топлоту.
  • У међувремену, кувајте шпинат у посуди са уље уљане репице
  • два минута на малу топлоту.
  • Уклоните јаје из посуде са закривљеном кашичицом и служи са спанаћем и сосом, било на муфину или само за оптималне резултате губитка масти.

22. Цхицкпеа балти

Лакови су добар извор протеина за изградњу мишића и имају више мишићног ткива који вам помажу да запалите тјелесне масти - као и пуњење влакана, што смањује искушење за снацк. Трикотци садрже и влакна и манган, што помаже производњи тестостерона за раст мишића. Чили паприка садржи капсаицин, који помаже губитак масти повећавајући свој метаболизам.

23. Туна сатаи скеверс

Туна је богата протеинима, али и омега 3 масним киселинама, што стимулише производњу лептина, хормона који промовише осећај пуности. Кикирики маслац је богат незасићеним мастима и иако се може чинити контраинтуитивним да једе масти приликом покушаја губитка масноће, ово је врста која охрабрује ваше тело да сагоре калорије.

24. Салата од пилетине, манга и чили

Капсајзин у чилију може подићи свој метаболизам и задржати га сагоревањем масти до три сата након што сте је поједли. Манго садржи влакно за пуњење, а ако оставите кожу, користићете и фитокемикалије за које се показало да инхибирају развој масних ћелија у организму.

25. Броколи и Стилтон супа

Броколи су високи у хрому, који телу треба изградити мишиће, смањити телесну масноћу и производити енергију. Чесен садржи једињење звано алицин, за који се сматра да спречава повећање телесне тежине. Стилтон, као и све млечне намирнице, садржи калцијум, који може повећати капацитете вашег тијела.

 

 

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар