20 Здрав животни стил навике Сви Фит Мен прати

1. Једите Вег на (скоро) сваком оброку

Не може се преговарати - али добра је вест, не мора бити болна. Печење вегаве задржава највише хранљивих састојака, али је досадно и компликовано. Уместо тога покушајте "микро-пари" - користећи микроталасну пећницу да је врло лагано кувате - што траје само неколико минута.

"Само положите своје поврће у један слој на микроталасној сигурносној плочици, а затим их покријте са неколико влажних папирних пешкира", објашњава научник за храну Ј Кењи Лопез-Алт. "Сакупите их на пуно снаге све док поврће није довољно добро за пиерце са виљушком. То ће потрајати између два и пет минута, у зависности од вегаде коју користите и снаге ваше микроталасне пећнице. "

2. Имајте Мини-Мобилити Роутине

Не мора да траје дуго, али то је оно што ће вас видети сваког дана пролеће (а не бундеве) из кревета. Ево ваше дозе са минималним ефектом - додајте то по потреби.

  • Кауч се протеже Довољно је лако за гледање телевизије. Направите једно колено на софи, сјајте према леђима и ставите тежину на другу ногу. Држите 30 секунди, а затим поновите са друге стране.
  • Коцкачки чвор Сједите на једној пети с другом ногом испруженом, а затим пребаците своју тежину на другу страну. Поновите 20 пута. Осећаш се чврсто? Не брините, с временом ћеш постати нижи.
  • планинар Почните у позицији за штампање. Донесите једну ногу док се не налази поред ваше руке, а затим нагните напред да бисте осетили растину у препоне и куковима. Пребаците стране и поновите десет пута.

3. Пулл-Упс

Они су бацк-буилдер који вас држе поштеним: ако ваша тежина иде уз вашу снагу, ваши бројеви ће остати мирни. "Ако желите веће леђа, волумен је кључан, тако да 50 до 100 понављања сваке сесије", каже тренер Цхад Ватербури. "Ако само желите више бројеве, учините један или два сета неуспешним кад год тренирате". И инвестирајте у лијеп скуп прстена (буллдоггеар.еу, 64,99 фунти) - они су лакши на лактовима него бескрајни реп.

4. Изградити навике, не вољу

Све истраживање указује на једну чињеницу: воља је краткотрајна свећа, али навике су аутоматизоване и лако се прате. Разбијте лоше и створите добре - почните једноставно, једноставно стављајући своје тркачке ципеле сваког дана или пити гутљај воде са доручком. Онда изгради.

5. Нађите резервну копију бензинске станице

... или да га поставите на други начин, опцију снабдевања шећером у крви која може да се извуче у било којој основној продавници или 24-часовној гаражи. Твоја најбоља кладионица: говедина или билтонг, који обично пакују 36 г протеина на 100 г паковања. Додајте у неколицину (несалазних) ораха и - овде смо оптимисти - комад плода и поставили сте нас.

6. Користите контролу дељења

Да, ти могао измерити и мјерити сваки мацронутриент, али то није стварно потребно. Све што вам треба је сигуран пар руку.

  • Палме за протеине За храну богатом беланчевинама, као што су месо, јаја, риба и пасуљ, циљ је два дела палме величине уз сваки оброк.
  • Песнице за поврће Шарено зеленило попут броколија, шаргарепе, шпиначе и салате требало би да преузме већину плоча. Два песнице по оброку је ваш минимум.
  • Купили су руке за угљене хидрате За храну од угљених хидрата требало би да задржите унос. Када једете зрна, воћне или шкробне угљене хидрате, држите га до пар чапље руке.
  • Тхумбс фор масти Ваш унос масти треба да потиче из здравих извора као што су бадеми, авокадо и маслац - и требало би да једете само мање од две величине порције по оброку.

7. Ставите стратегију менија на место

Не можете увијек припремити вакуумско запечаћену пилетину и вег. Крените да једете без оптерећења у замке сосова и шећера уз савет Бриан Ст Пиерре оф Прецисион Нутритион.

  • Потражите протеине "Да ли је пилећа прса на грилу, пуста говедина, туна или нешто слично?" Каже Ст Пиерре. "Почни са тим."
  • Додајте поврће "Ако не можете заменити салату или зеленило за помфрит, погледајте стране. Можда ћете моћи да саставите пристојан оброк са стране, рецимо, јаја и још једну од зелених. "
  • Немојте искључивати почетнике "Не морате ићи ентрее. Ако је ваша најбоља опција у аперитивима, идите на то - и додајте странице ако је потребно. "
  • Запамтите своје идеје "Изградите листу ресторана за које знате да имају здраву опцију. Онда имате спремни одговор када неко затражи одакле желите. "

8. Направите сопствене салате

Предпакована салата од леденог брега и цезарско одјеће? Није вредно торбе за коју су испоручени. За једноставан начин паковања у два или три дела вегета дневно баците ракете или тамне лишће заједно с ситаним паприком или парадајзом и додајте месо (остатак пилетине или сланине су чврсти избори) . Што се тиче ваших облога, "држите бочице за чишћење са рецептима који су написани директно на њима у вашем фрижидеру", савјетује Лопез-Алт. "Направите линију на бочној страни са трајним маркером који указује на проценат састојака." Користите овај као губитак масти: ¼ тбсп дијон сенф, балсамиц сирће од ¾ тбсп, маслиново уље од 2 тбсп, испуцао црни бибер.

9. Држите се квалитетног кафа (у право време)

Биће вам опроштено јер мислите да наука константно мења свој ум о предностима (и падовима) кафе, али заправо су докази прилично конзистентни.То би могло смањити ризик од Паркинсона и шансу за развој одређених карцинома, док докази да би то могло спречити кардиоваскуларне болести је недовољно. Стварни разлог зашто би требало да пијеш, иако? То је доказано побољшање перформанси. Учините то бројањем пити када се кортизол природно кочи - око 10:00 је савршено време за вашу прву шољу дана.

10. Идите у стање спавања када су уморни

Добивање више од седам сати смањује ризик од срчаног удара, побољшава когнитивне способности и може вам учинити тањирнијим. Неки докази сугеришу да је раније важније: почетком ноћи доминирају дубљи циклуси нон-РЕМ спавања, а РЕМ спавање прелази у зору. Постоји прозор између 20х и 12х када треба да се усредсредите на најздравији сан - али оптимално време за спавање диктира генетска шминка. Суштина? Идите у кревет када сте уморни и покушајте да га држите доследно (да, чак и за викенд).

ПРЕПОРУЧЕНА: Како боље спавати

11. Држите оброке у замрзивачу

Храњива храна чини живот свима лакшим. Доњи део се добро замрзава, и добро загријава.

  • Цхилли Вегетаријанска или говедина. Послужите кашиком грчког јогурта.
  • Стевс Замените крему за кокосово млеко у говедином строганоффу за Палео.
  • Месни ражњи Замрзни након маринирања. Отпорите на искушење да их поједете као лилије.
  • Цурри Тајландски пилетина добро функционише, али ништа није у реду са чврстим дахом.
  • Свака супа Сви се добро замрзавају. Бичите мало броколија.

ПРЕПОРУЧУЈЕМО: Здрав рецепт Цхилли Цон Царне

12. Имајте тренинг у току

"Нема времена за теретану" није прихватљив изговор. "Можете тренирати било гдје, за мање од 20 минута", каже Гим Јонес шеф програмирања Роб "Бобби Макимус" МацДоналд. На његовом рецепту, испод, потребно је тачно 19 - нападати је пуну брзину за шок масти на систем, или споро за енергичну пицк-уп-уп.

  1. Скокови скупљају да чуче држи (изнад лево) Тоне у чвор, а затим експлодира са земље. Поновите 30 секунди, затим "почните" у доњем положају за следећи 30. Поновите четири пута, а затим се одморите на минут.
  2. Притисак изнад главе над главом (изнад центра) Ово захтева минималну тежину за максимални ефекат, тако да се користи рукавац. Притискајте тегове са груди на главну страну што је више пута, а затим држите на врху за фазе "одмора".
  3. Притисак на планку (изнад десно) Спустите се у позицију притиска и учините што је могуће више притисака у року од 30 секунди. Када је време за одмор, померите тежину на подлактице и држите је 30 секунди. Поновите то четири пута, а затим се одморите на минут.
  4. Бурпее до зида седи (испод) У положају за прелазак, спустите груди на под, а затим наниже напред, стигните до ногу и скочите. Поновите 30 секунди - добра вест је, овог пута ћете добити стварни одмор током пауза.

13. Пијте да уживате у животу

Не због стресног дана, или због тога што се забава у канцеларији чини безобразним ноћним мамама без ње, или чак зато што је то "добро за вас". Постоје докази да алкохол може подмазати креативност и оно што експерти називају тренутцима "друштвене везе", али кључ је да је пије пажљиво. Проведите месец за праћење стварног уноса алкохола (користите апликацију ДринкАваре) и потражите обрасце лошег понашања. Требате смањити? Уради то. Иначе: узбуђења!

14. Продавница ван супермаркета

"Добићете бољу квалитетну храну - обично - ниже цијене", каже тренер за трансформацију Далтон Вонг. "А знаћеш одакле долази." Ево како то да уради.

  • Користите свој месарски месар "Наћи ћете јефтиније резове меса, укључујући говеђи грудњак и рамена јагњетине, а затим их бацити у спори штедњак", каже Вонг. "Већина месара такође дају кости, тако да можете сами направити свој залог."
  • Нађи рибара "Потражите одрживе врсте као што су црна трска и црв, који су високи код омега 3 масти. Ако и даље желите лососа, купите целу његову страну и сијечите је у порције за замрзивач. "
  • Узмите поврће "Најбоље услуге пружају вег за које никада нисте чули, као што су црни салсифи и романески карфиол, заједно са рецептима за њих. Идеално је за изградњу репертоара. "

15. Држите тим око њих

Теам Ски има вишенамјенски коцкар помоћника који пеку своје пиринчеве колаче и носи своје душице. Само вам треба један или два посвећена помоћника. "Здрави људи имају тим за подршку", каже Ст Пиерре. "Можда је једна особа: пријатељ или члан породице који вас добије, ваш пас који апсолутно инсистира да га одведете у шетњу ујутро, или ваше дете које је увек спремно за игру" види ко може да трчи најбрже " . "Ово је основа система подршке: група људи која ће вам помоћи на путовању у фитнесу.

Следећи корак? Идентификујте неколико пријатеља који уживају у истим спортовима или хобијима као ви, или можда рођака или колеге који је игра за мало здраво такмичење. Можда сте разговарали са својим лекаром који прати нивое крви и помаже у праћењу побољшања вашег здравља. Заједно, ти људи формирају свој тим. "Они вас наваљују, инспиришу вас, учимо вас и помажемо вам да кренете напред, мало по мало. То су моћне ствари. "

16. Ребранд

"Ако се опишеш као латте љубавник или пизза пијанац, људи ће те искушње потиснути на тебе, мислећи да ти иду за услугу", каже Вонг. "Учини себи услугу и ребренду: реци људима да имаш нешто о квалитетној кафи и бифтеку са трава. Када разговарате, природно ћете ходати шетњом. "

17. Креирајте системе за управљање стресом

Нису сви стресови лоши. Неке од њих вас држе упозорења, повећавају концентрацију или помажу да се успорите на изазове. Разлика? "Добар" стрес долази у кратким распадима и брзо се заврши: "лош" стрес је увек присутан. Здрави људи разликују ова два, а најједноставнији поправак је једнократни задатак: искључите било коју електронику коју не користите директно и фокусирајте се на један задатак најмање 15 минута. Урадите једну ствар добро, а затим пређите на следећу.

18. Водите воду

Размишљање о пијењу више не смањује то: од бораца УФЦ-а до извршних директора, људи који морају да функционишу на доследно високом нивоу знају да имају воду у досегу значи да ћете природно повећати потрошњу. Уколико се осећате као флусх, уложите у филтер бочицу (као наш избор, Блацк + Блум Цхарцоал филтер, 14,95 фунти, блацк-блум.цом), али у супротном само држите стакло на столу.

19. Прочитајте

Повећава неуронску повезаност и функцију мозга, што не може чак и најтрофитабилнији Нетфлик бинго. За максималне резултате користите Тим Феррисс модел: не-фикција ујутро (за промоцију креативности) и фантастика пре спавања (тако да не омета спавање). Ево шта би требало да буде на листи за 2016. годину.

  • Колико лоше желите? Матт Матт Фитзгералд: Како спортисти издржљивости редовно бацају своја биолошка ограничења осим да немогуће? Ментална снага, каже Фитзгералд, који је подвукао појам "психобиолошки" и бацао ново свјетло на спортове од трчања до веслања.Купи Колико лоше желите? на Амазон
  • Болт Супремаци Ричард Мооре: Како је олимпијска година, желели бисте неке почетне разговоре о доминацији Јамајчанског спринт тима, као и обавештени о проблемима дрога који савладавају атлетику. Ова књига има и - и то је пакао читања.Купи Болт Супремаци на Амазон
  • Блацк Бок Тхинкинг Маттхев Сиед: Неуспех је неизбежан, тако да можете и ви учи од тога. То је аргумент Сиед (бивши медјународни тенисер и аутор најпродаванијег Боунце) у овој студији о томе да ствари иду наопако, што тврди да би требало да сазнамо од начина на који се авиокомпаније баве катастрофама.Купи Блацк Бок Тхинкинг на Амазон
  • Чаробна промена живота и Спарк Јои од Марие Кондо: Оригинални, брзо постати култни класик, револуционишеће начин на који мислите о свим оним гомилом ЦД-ова и старим банкарским изјавама које леже око куће - плус то ће вам дати потпуно нов начин за склапање мајица. Њен наставак проширује се на процес, а такође објашњава како уклонити било шта из свог живота који вам не доноси задовољство.Купи Чаробна промена живота на АмазонКупи Спарк Јои на Амазон
  • Покретни празник Ернест Хемингвеј: Хемингвејев мемоар о животу у Паризу је доживео популарност терористичких напада после 2015. године и - самозадовољство по страни - то је љубавно писмо за град који је само путовање у Еуростар. Прочитајте са даикуиријем у руци.Купи Покретни празник на Амазон

20. Урадите дугу, спорну вежбу

Професионални професионалци позивају на лаку напор кардио ниско интензитета (ЛИСС) кардио и долази у моду из неколико разлога. Прво, тако је лако да то не изазове ваше тело да једе мишиће. Друго, у ствари може помоћи у опоравку тако што ће крв доћи до уморних мишића. Такође ће вам помоћи да метаболизирате кисеоник ефикасније, што вам олакшава током строжијих сесија.

Фотографија: Данни Бирд. Илустрације: Судден Импацт

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар