16-недељни напредни полумаратонски план обуке

Циљно време: Суб-1хр 30мин

Брзина трке: 6мин 52сец / миља

Овај план је за вас ако: Ви трчите већину дана и имате више трка и пола маратона испод појаса. Вољни сте да стварно потиснете себе да одете под 90 минута.

Овај 16-недељни план тренинга (један од пет) тренера и соустановитељ Адвент Руннинг Јамес Пооле ће вам помоћи да покријете удаљеност од 13,1 миља (21,1 км) удобно. Постепено ћете градити брзину и издржљивост, тако да има мање шансе за повредом и долазите до стартне линије осјећајући се свјежег, поузданог и спремног за разбијање својих полумаратонских голова.

Сваки план тренира између четири и шест пута недељно, али не брините ако то звучи застрашујуће. "Шест путује недељно и чини део ваше рутине", каже Пооле. "И развит ћете солидну базу издржљивости, која је од виталног значаја за дуге тркачице. Очигледно има тренутака када живот стоји на путу и ​​недостаје чудно трчање овде и тамо се не може помоћи, па немојте паничити - то неће имати много ефекта на вашу обуку. А ако осетите да вам треба додатни дан одмора, замените га за један од једноставних трчања у вашем плану. "

"То је рекло да је најбољи начин да се победите у вожњи једноставно да трчите више. Људи често не раде толико као што се надају јер једноставно не раде довољно за обуку. Ако желите додати неколико унакрсних тренинга, постоји могућност да промените један од ваших једноставних потеза за сесију као што је пливање или вожња бициклом на четири од пет планова. Међутим, за најбоље резултате, саветујем да покренем све сесије. "

Како функционише план

План следи четири кључне фазе. У свакој фази постоје три недеље прогресије и једна лакша седмица да би се ваше тело могло опоравити. Четири фазе су:

  1. Основна фаза: Ово је најважнија фаза вашег тренинга, јер ћете направити аеробну базу и постати навика да редовно трчите.
  2. Фаза изградње 1: У овој фази радите на издржљивости и почните да повећате растојање дужих трчања.
  3. Фаза изградње 2: Сада имате солидну основу и можете покрити већа растојања, време је да повећате интензитет са бржим потезима за изградњу аеробне издржљивости и брзине.
  4. Хоне анд тапер: Ви сте на дому и почните да смањите растојање и бирате интензитет тако да ваше ноге буду свеже за дан трке.

Постоје четири различита типа покрета - једноставан, стабилан, темпо и дугачки - плус одмор. Свака руна има специфичну сврху и треба да буде завршена са различитим темпом, детаљно описаним у наставку. Увјерите се да се загрејте прије и загријте након сваког трчања.

  1. Лако покретање - 7мин 45сец / миља: Десигнед то гиве иоу а гоод аеробиц енгине, тхесе схоулд бе еаси анд ењоиабле. Требали бисте бити у могућности одржати конверзацију на лак начин, тако да су добре везе са пријатељима.
  2. Стабилно трчање - 7мин / миља: Теже од једноставних трчања, стабилни трки би требали бити слични вашим полумаратонским темпом. Стабилна вожња оставља вам више уморности од лаких вожњи, тако да мање обележавају вашу обуку.
  3. Темпо вожње - 6мин 30сец / миља: Ово побољшава вашу аеробну издржљивост и брзину, и треба да се покреће изазовним темпом - ако можете одржавати разговор, онда идете сувише споро. Ако нађете да се трудите да завршите први темпо, покушајте да се мењате између пет минута на темпу и пет минута лаганим темпом.
  4. Дуги рок - 8мин / миља: Дуги путови требају бити спорији од тркачког темпа како би се смањио трошење на телу. Ова вожња је одлична прилика да тестирате храну и одећу како бисте били сигурни да све ради на дан трке.
  5. Одмор: Најбољи дан у недељи, одмор је од виталног значаја како би се ваше тело вратило на време. Дани дана одмора на овом плану заказују се за понедјељке, да вам пруже паузу након недељног дуга.

Напредни план обуке полумаратона

Базна фаза

Недеља 1: 24 миља

ПонедељакОдмор
Уторак6 миља лако
Среда3 миља лако
Четвртак6 миља лако
ПетакОдмор
Субота3 миља лако
Недеља6 миља дуга

Недеља 2: 27 миља

ПонедељакОдмор
Уторак6 миља лако
Среда3 миља лако
Четвртак6 миља лако
Петак3 миља лако
Субота3 миља лако
Недеља6 миља дуга

Недеља 3: 29 миља

ПонедељакОдмор
Уторак6 миља лако
Среда3 миља лако
Четвртак6 миља лако
Петак3 миља лако
Субота3 миља лако
Недеља8 миља дуга

Недеља 4: 27 миља

ПонедељакОдмор
Уторак6 миља лако
Среда3 миља лако
Четвртак6 миља лако
Петак3 миља лако
Субота3 миља лако
Недеља6 миља дуга

Изгради фазу 1

Недеља 5: 29 миља

ПонедељакОдмор
Уторак6 миља стабилно
Среда3 миља лако
Четвртак6 миља стабилно
Петак3 миља лако
Субота3 миља лако
Недеља8 миља дуга

Недеља 6: 31 миља

ПонедељакОдмор
Уторак6 миља стабилно
Среда3 миља лако
Четвртак6 миља стабилно
Петак3 миља лако
Субота3 миља лако
Недеља10 миља дуга

Седмица 7: 33 миља

ПонедељакОдмор
Уторак6 миља стабилно
Среда3 миља лако
Четвртак6 миља стабилно
Петак3 миља лако
Субота3 миља лако
Недеља12 миља дуга

Недеља 8: 31 миља

ПонедељакОдмор
Уторак6 миља стабилно
Среда3 миља лако
Четвртак6 миља стабилно
Петак3 миља лако
Субота3 миља лако
Недеља10 миља дуга

Изгради фазу 2

Недеља 9: 31 миља

ПонедељакОдмор
Уторак6 миља темпа
Среда3 миља лако
Четвртак6 миља стабилно
Петак3 миља лако
Субота3 миља лако
Недеља10 миља дуга

Недеља 10: 34 миља

ПонедељакОдмор
Уторак6 миља темпа
Среда3 миља лако
Четвртак6 миља стабилно
Петак3 миља лако
Субота6 миља лако
Недеља10 миља дуга

Недеља 11: 36 миља

ПонедељакОдмор
Уторак6 миља темпа
Среда3 миља лако
Четвртак6 миља стабилно
Петак3 миља лако
Субота6 миља лако
Недеља12 миља дуга

Недеља 12: 32 миља

ПонедељакОдмор
Уторак6 миља темпа
Среда3 миља лако
Четвртак6 миља стабилно
Петак3 миља лако
Субота6 миља лако
Недеља8 миља дуга

Хоне анд Тапер

Седмица 13: 34 миља

ПонедељакОдмор
Уторак6 миља темпа
Среда3 миља лако
Четвртак6 миља темпа
Петак3 миља лако
Субота6 миља лако
Недеља10 миља дуга

Недеља 14: 29 миља

ПонедељакОдмор
Уторак6 миља темпа
Среда3 миља лако
Четвртак6 миља темпа
Петак3 миља лако
Субота3 миља лако
Недеља8 миља дуга

Недеља 15: 27 миља

ПонедељакОдмор
Уторак6 миља темпа
Среда3 миља лако
Четвртак6 миља темпа
Петак3 миља лако
Субота3 миља лако
Недеља6 миља дуга

Недеља 16: 12 миља

ПонедељакОдмор
Уторак3 миља темпа
Среда3 миља лако
Четвртак3 миља стабилно
Петак3 миља лако
СуботаОдмор
НедељаТрка
Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар