14-недељни почетни план обуке за маратон

Овај план је за вас ако ... Ово је ваш први маратон и једноставно намеравате да завршите курс у једном комаду.

Колико ћу често требати да трчим? Три дана у недељи, плус један дан језгро вежби.

Циљно време: Пет сати.

Овај план укључује пола маратон на крају осме седмице. Прегледајте наше изборе најбољих полумаратона у Великој Британији.

О овом плану

Ово је један од три планова креираних за Тренер Јамес Хептонсталл, капетан Адидас Руннерс Лондон (постоје и 3-сатни и суб-4-сатни планови). Пре него што дођемо до детаља о распореду, овде је мало више о структури плана и саветима да се придржавате.

Како знате у које маратонско време треба да се бавите?

"Ако је то ваш први маратон, најбоље је да добијете идеју док напредујете кроз обуку о томе који темпо можете да одржите на дужим тркама, а затим извадите из тога. Дакле, ако можете одржавати 6мин / км на дугим тркама, вероватно ћете га одржати за пуну маратонску раздаљину, а ви бисте гледали у 4х 13мин.

Зашто је важно урадити различите врсте тренинга?

"Уместо да се само удаљавају, разноликост у обуци - било да је то интервал, лака брзина или брда - одржава га угодно. Такође ће вам учинити бољи тркач: пошто се гурате више у интервалима и сјећањима на брдима, побољшаћете свој лактатни праг и аеробни капацитет, што ће вам омогућити бржу вожњу бржим темпом. "

Како могу да уклоним све ово у вези са другим обавезама?

"Постављање на сједнице је увијек тешко са радом и другим обавезама, плус недостатак свјетла у зимским мјесецима. За већину људи, суботу и недељу обезбеђују највише времена за то дуго трајање. Друге, краће секције могу се обавити од понедјељка до петка, било ујутро или у време ручка, ако се ради о тушевима / мењачима, а затим и после рада.

"Чак можете и да претворите своју вожњу у тренинг сједницу вожњом, а не вожњом или јавним пријевозом. Кључ је планирање: израда логистике и стављање сесија у дневник. Онда се уверите да сте спремни, зато препоручите храну и наставите са радом на послу како бисте били сигурни да се сједнице увек могу лако обавити и не стресно. "

Колико је важно загревање прије сваке сесије?

"Вашим тркама треба претходити активно загревање, које укључује ствари као што су скипови, бочни скокови, висока колена, пете, динамичне прорези и нежни кораци. За кључне сесије у овим плановима покушајте да урадите пет до десет минута вожње бицикла, трчање или веслање унапред, а затим се загрејте пет минута. "

ПРЕПОРУЧЕНО: Како се загрејати за покретање и хладно након тога

Да ли треба да урадим било шта у данима одмора?

"Дане одмора морају се придржавати, али могу укључити активни опоравак, као што су 20 минута лаганог пливања или вожње бициклом. Или пробајте петоминутно ледено купатило, након чега се врело туширање држи преко ногу 30 секунди. Такође, покушајте да користите пјенасти ваљак након покретања сесија и, ако вам допушта буџет, имате седмичне масаже.

"Да бисте се задржали у облику врх-врха, такође је добра идеја да се стално проширите 20 минута дневно. У тренинг данима, побрините се да то урадите након вожње или главних сесија. "

Погледајте повезани план за обуку о маратонима у трајању од 4 сата и 3-сатни план обуке за маратон

Почетни план обуке за маратон

Водич за пејсинг

Лако: У стању сте да одржите разговор док се покреће.

Стеади: Можете управљати чудном реченицом, али не дуго говорити. Ово је твој маратонски темпо.

Темпо: Нећете моћи много да причате. Ово је врста темпа за који можете водити 5км на.

Кораци: Ово су брзи и кратки спринти на око 85% до 95% напора. Темпо којим бисте трчали у једној километри (1.6км). Убрзајте у овим интервалима првих пет секунди брзим темпом, пре него што сте изградили брзину, а затим успорите се заустављања током последњих пет секунди.

Основне вежбе

На основним тренинг данима одаберите осам вјежби од сљедећег.

  • Планк
  • Крцкање
  • Зид седи
  • Склек
  • Суперман (само оружје)
  • Руски твист
  • Лунге
  • Исправи се
  • Бодивеигхт скуат
  • Бочна плоча (обе стране)
  • Не учествовати
  • Степ уп (користећи само своју телесну тежину)

Недеља 1

ПонедељакПокрените 34мин: 10мин вожње и 2мин хода, поновите док се не погоди мета
УторакОдмор
СредаТрчите брзином од 3 км
Четвртак8 језгро вјежби, репс 10 или вријеме 20сец
ПетакОдмор
СуботаПокрените 5км стабилног темпа
НедељаОдмор

Недеља 2

ПонедељакРун 34мин: 10мин рун и 2мин рецовери јог, понављајте док се време не погоди
УторакОдмор
СредаТрчите брзином од 3 км
Четвртак8 језгро вјежби, репс 10 или вријеме 20сец
ПетакОдмор
СуботаПокрените 7км сталног темпа
НедељаОдмор

Недеља 3

ПонедељакПокрени 26мин: 5мин темпо и 2мин хода, поновите док се не погоди мета
УторакОдмор
СредаТрчите брзином од 3 км
Четвртак8 језгро вјежби, репс 10 или вријеме 20сец
ПетакОдмор
СуботаТрчите стазом 9 км
НедељаОдмор

Недеља 4

ПонедељакПокрените 26мин: 5мин темпо и 2мин опоравак, поновите док се не удари у циљу
УторакОдмор
СредаТрчите брзином од 5км
Четвртак8 језгро вјежби, репс 15 или вријеме 30сец
ПетакОдмор
СуботаТрчите брзином од 11км
НедељаОдмор

Недеља 5

ПонедељакПокрените 28мин: 30сец корака и 2мин опоравак, поновите док не погоди време
УторакОдмор
СредаТрчите брзином од 5км
Четвртак8 језгро вјежби, репс 15 или вријеме 30сец
ПетакОдмор
СуботаТрчите 13 километара у сталном темпу
НедељаОдмор

Недеља 6

ПонедељакПокрените 3км сталног темпа
УторакОдмор
СредаТрчите брзином од 5км
Четвртак8 језгро вјежби, репс 15 или вријеме 30сец
ПетакОдмор
СуботаПокрените 15км стабилног темпа
НедељаОдмор

Недеља 7

ПонедељакПокрените 30мин, 5мин темпо и 1мин рецовери јог, поновите док се не удари у циљу
УторакОдмор
СредаТрчите брзином од 8км
Четвртак8 језгре вјежби, репс 20 или вријеме 40сец
ПетакОдмор
СуботаТрчите 17км стални темпо
НедељаОдмор

Недеља 8

ПонедељакТрчите брзином од 3 км
УторакОдмор
СредаТрчите брзином од 8км
Четвртак8 језгре вјежби, репс 20 или вријеме 40сец
ПетакОдмор
СуботаОдмор
НедељаПолумаратон

Недеља 9

ПонедељакОдмор
УторакОдмор
СредаТрчите брзином од 8км
Четвртак8 језгре вјежби, репс 20 или вријеме 40сец
ПетакОдмор
СуботаТрчите брзином од 24 км
НедељаОдмор

Недеља 10

ПонедељакПокрени 42мин: 1мин корака и 5мин опоравак, поновите док се не погоди мета
УторакОдмор
СредаТрчите брзином од 10 км
Четвртак8 језгро вјежби, репс 25 или 50сец
ПетакОдмор
СуботаТрчите 28км стални темпо
НедељаОдмор

Недеља 11

ПонедељакОдмор
УторакОдмор
СредаТрчите брзином од 10 км
Четвртак8 језгре вјежби, репс 20 или вријеме 40сец
ПетакОдмор
СуботаТрчите брзином од 32 км
НедељаОдмор

Недеља 12

ПонедељакОдмор
УторакОдмор
СредаТрчите брзином од 8км
Четвртак8 језгро вјежби, репс 15 или вријеме 30сец
ПетакОдмор
СуботаПокрените 15км стабилног темпа
НедељаОдмор

Недеља 13

ПонедељакПокрените 26мин: 5мин темпо и 2мин опоравак, поновите док се не удари у циљу
УторакОдмор
СредаТрчите брзином од 5км
Четвртак8 језгро вјежби, репс 15 или вријеме 30сец
ПетакОдмор
СуботаПокрените 10км стабилног темпа
НедељаОдмор

Недеља 14

ПонедељакПокрените 5км стабилног темпа
УторакОдмор
СредаОдмор
ЧетвртакПокрените 20мин лагани темпо
ПетакОдмор
СуботаОдмор
НедељаМаратон
Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар