12-недељни суб-двочасовни полумаратонски план обуке

Да ли пратите овај план за Роиал Маратхон 2018? Затим придружите нашој групи за тренинг на Фацебооку. 

Циљно време: суб-2х

Брзина трке: 9мин 10сец / миља

Овај план је за вас ако ... Можете континуирано трчати 30-45 минута. Ако сте завршили 10К догађај, бићете у јакој почетној позицији.

Ако сте икада покренули или покушали да покренете 21,1км пре него што знате да то радите за мање од два сата није лак начин. Али ако редовно трчите и завршите 5К и 10К, то је поклон који би могао бити у досегу.

Зато смо питали Јустина Реид-Симмса, тренера тренера квалификованог за Атлетику у Аламеру Атлетику, како би се извукли скуп који би могао да помогне тркачима да га означе са листе кофеа. Као иу свим добрим плановима обуке, растојање које покривате сваке седмице гради се постепено како бисте били сигурни да не превише превише брзо - сигуран пут до повреда.

То је такође план који се може уклапати у заузет начин живота - и кладимо се да имате један од тих - са основом од само три вожње недељно. То је трчање у уторак, које би требало да вам доноси око 30 минута, флексибилну седницу у четвртак и дугу издржљивост у недељу. Поврх тога, постоје две опционе сесије снаге унакрсног тренинга, а друго ујутро или без ње - у суботу.

"Све после три главне трке је допунско", каже Реид-Симмс, "Друге сесије ће заиста помоћи - посебно је то што имате додатно време на ногама у опционом трчању - али ја разумем да се не могу сви обавезати радити толико сесија недељно. "

Такође ћете приметити да за почетак постоји могућност да мало прођете током сесије четвртка. "Идеално је да ћеш да трчиш, али ако ниси мало трениран, мало узми мало", каже Реид-Симмс. "У тој фази се ради о покушају да се ваше тијело користи толико времена на ногама. То зависи од тога колико је брдовита ваша рута - брда може да те претуче на почетку тренинг циклуса, тако да је то само излазак. "

Погледајте план и ако одлучите да је мало за вас, пробајте Реид-Симмсов 12-недељни почетни план обуке.

Како функционише план

План је подељен на три четвороконедељне блокове. Први блок гради базу фитнеса, уз благо повећање удаљености покривено четвртком и недељом.

Други блок се концентрише на изградњу ваше издржљивости у сличној вени до увођења интервала у седмици седмице. Ако је то прва сесија за ваш интервале, челика се - тешко је трчати изван зоне удобности, али су одличан начин да направите огромне кораке у вашем тренингу.

Коначни блок почиње са још једним тежим интервалима, али добра вијест је да би до сада требало да се осећате удобно током више од сат времена, тако да је време да се покажете - смањите количину коју радите постепено, како би ваше тело добро почело и спремно да идемо на дан трке.

"Обавезно провјерите да ли се" протрес "одвијао дан прије трке", савјетује Реид-Симмс. "Помаже да олабавите ноге, тако да се осећате свежијем на трци дан након конуса и може бити одличан начин да се реше нерви. Немојте се трудити - ово није време за преклапање додатне обуке. Само излази. "

Сваки рун захтева од вас да завршите одређену раздаљину, која може узети мало планирања. Реид-Симмс препоручује калкулатор руте у Мап Ми Рун (мораћеш да направиш налог) или апликацију под називом Фоотпатх.

Шта год да радите, покушајте да не држите исту стазу током 12 седмица. "За дуже трчање, скочите на воз или аутобус, идите негде и идите кући", каже Реид-Симмс. "То је мало разноврсност која помаже да се обучи занимљиво."

Врсте вожње

У овом плану постоје четири врсте трчања, које се разликују брзином којом требате радити. Ако имате праћење фитнесса или покретни сат са ГПС-ом или апликацијом која се може покренути, која се може смањити од ГПС-а вашег телефона, онда сте сви постављени, али ако не желите додатни трошак Реид-Симмс препоручује коришћење теста разговора (у брацкетс након распада темпа, испод), што је у суштини колико ријечи можете изаћи док се покрећу одређеним темпом. "Веома добро корелира са нивоима напора", каже Реид-Симмс.

Аеробни трчање: Гради до стабилне 9мин / миља (две / три реченице)

Интервал Рун: 8мин 30сец / миља (две / три речи)

Издржљивост: 10мин / миља (спроведите пун конверзацију)

Опоравак: 10мин-плус / миља

Погледајте сродни 16-недељни суб 2 сат пола маратонског тренинга. Тренинг масала: планови, савети, савети и још много тога

Блок 1: Базна зграда

Недеља 1

ПонедељакОдмор
Уторак3 миља аеробика
СредаТренинг снаге (опционално)
Четвртак3 миља аеробика, ходите по периодима ако вам је потребно
ПетакТренинг снаге (опционално)
Субота3 миља опоравка (опционо)
Недеља5 миља издржљивости

Недеља 2

ПонедељакОдмор
Уторак3 миља аеробика
СредаТренинг снаге (опционално)
Четвртак4 миља аеробика, ходајте по периодима ако вам треба
ПетакТренинг снаге (опционално)
Субота3 миља опоравка (опционо)
Недеља6 миља издржљивости

Недеља 3

ПонедељакОдмор
Уторак3 миља аеробика
СредаТренинг снаге (опционално)
Четвртак4 миља аеробика, ходајте по периодима ако вам треба
ПетакТренинг снаге (опционално)
Субота3 миља опоравка (опционо)
Недеља6 миља издржљивости

Недеља 4

ПонедељакОдмор
Уторак3 миља аеробика
СредаТренинг снаге (опционално)
Четвртак4 миља аеробика, ходајте по периодима ако вам треба
ПетакТренинг снаге (опционално)
Субота3 миља опоравка (опционо)
Недеља7 миља издржљивости

Блок 2: Издржљивост

Недеља 5

ПонедељакОдмор
Уторак3 миља аеробика
СредаТренинг снаге (опционално)
Четвртак5 миља аеробик, хода за периоде ако вам треба
ПетакТренинг снаге (опционално)
Субота3 миља опоравка (опционо)
Недеља8 миља издржљивости

Недеља 6

ПонедељакОдмор
Уторак3 миља аеробика
СредаТренинг снаге (опционално)
Четвртак5 миља аеробик, хода за периоде ако вам треба
ПетакТренинг снаге (опционално)
Субота3 миља опоравка (опционо)
Недеља9 миља издржљивости

Недеља 7

ПонедељакОдмор
Уторак4 миља аеробика
СредаТренинг снаге (опционално)
ЧетвртакИнтервали од 5 миља: загревање од 15 минута (успорено спуштање до обнављања), напор 5 к 1мин са 2мин у кораку опоравка између напора. Завршите у кораку опоравка да бисте погодили циљ километраже
ПетакТренинг снаге (опционално)
Субота3 миља опоравка (опционо)
Недеља9 миља издржљивости

Недеља 8

ПонедељакОдмор
Уторак4 миља аеробика
СредаТренинг снаге (опционално)
Четвртак5 миља аеробик, хода за периоде ако вам треба
ПетакТренинг снаге (опционално)
Субота3 миља опоравка (опционо)
Недеља10 миља издржљивости

Блок 3: Издржљивост и брзина

Недеља 9

ПонедељакОдмор
Уторак4 миља аеробика
СредаТренинг снаге (опционално)
ЧетвртакИнтервенција од 6 миља: загревање од 15 минута (полако се спушта до темпа за опоравак), напор 5 к 1мин са 2 минута лако између напора. Завршите у кораку опоравка да бисте погодили циљ километраже
ПетакТренинг снаге (опционално)
Субота3 миља опоравка (опционо)
Недеља9 миља издржљивости

Недеља 10

ПонедељакОдмор
Уторак4 миља аеробика
СредаТренинг снаге (опционално)
Четвртак6 миља аеробик
ПетакТренинг снаге (опционално)
Субота3 миља опоравка (опционо)
Недеља7 миља издржљивости

Недеља 11

ПонедељакОдмор
Уторак3 миља аеробика
СредаТренинг снаге (опционално)
Четвртак5 миља аеробик
ПетакТренинг снаге (опционално)
Субота3 миља опоравка (опционо)
Недеља5 миља издржљивости

Недеља 12

ПонедељакОдмор
Уторак3 миља аеробика
СредаТренинг снаге (опционално)
Четвртак3 миља аеробика
ПетакОдмор
Субота20мин опоравак (излаз из руковања)
НедељаДан трке
Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар