12-дневни почетак полумаратонског плана обуке

Да ли пратите овај план за Роиал Маратхон 2018? Затим придружите нашој групи за тренинг на Фацебооку. 

Неки људи се пријављују за маратон а да не буду редовни тркачи и док је могуће данашњим даном са пуно напорног рада, може постати мало мршав. Полумаратони су паметнији избор за повременог тркача који желе да се суочи са великим изазовом. А ако пратите добар план обуке, можда ћете ићи на курс са осмијехом на лицу - плану тренинга попут Јустина Реид-Симмса, тренера тренера квалификованог у Атлетици у Аламеру Атлетику.

Међутим, имајте на уму да је овај план дизајниран за људе који већ могу да трају 20-30 минута - то није кауч на пола маратонског плана. С друге стране, ако погледате план и одлучите се да се бавите нечим захтјевнијим, пробајте овај 12-недељни план обуке од стране Реид-Симмс-а који има за циљ да вас доведе до циљне линије за мање од два сата.

За разлику од других планова обуке који вас позивају да покријете одређену удаљеност сваке сесије, овај вас само тражи да покренете одређено време и одређени део. "Трчање по времену омогућава вам да планирате свој дан", објашњава Реид-Симмс. "Помаже да избегавате трчање кроз трчање јер покушавате да имате живот!"

Говорећи о животима, приметићете да има шест сесија седмично, али три су необавезне. "Савјетовао бих људима да чине толико сесија колико могу," каже Реид-Симмс, "али планирају промјене, па немојте се пребацивати ако прескочите опционалне тренинге. Само бити у складу с кључним сесијама. "

Ове кључне сесије су у уторак у трајању од 20 до 30 минута, у четвртак, који постепено расте у времену до 45 минута, а дуги рок у недјељу који се завршава на сат по 15 минута. Није лоше, зар не?

Опциони додатци су у суботу лакши, који ће вам помоћи да ваше тело проведе време на ногама, плус два тренинга за тренинг у сриједу и петак.

Такође ћете приметити да је на неким четвртинским и недељним тркама Реид-Симмс укључио опцију за ходање ако вам треба брза пауза. "У тој фази све је у питању време на ногама. Нема потребе да стварно отежавате, зато само узмите мало дишире, али после неког времена желите да будете у стању да водите доследно. "

Како функционише план

План је подељен на три четвороконедељне блокове. Први гради базу фитнесса, други повећава издржљивост, а трећи почиње са најтежом седмом плана пре него што се спусти како би се осигурало да се ваше тело добро одмара и спремно за дан трке.

Приметили сте да постоји образац за прва два блока. Време које трошите покреће се постепено три недеље, пре него што се у последњој недјељи мало опадне, како би ваше тело имало прилику да се опорави од повећаног оптерећења.

Коначни блок је другачији јер је то када се обуздате од тренинга. "Од виталног је значаја да слушате своје тело кроз овај блок", каже Реид-Симмс. "Најважнија ствар је да се осјећате јако када дођете до стартне линије, па ако осјећате да ће додатни дан одмора бити од користи, онда га узмите."

Врсте вожње

Приметићете да постоје три врсте трчања у овом плану: аеробна, издржљивост и опоравак. Свака одговара количини напора који треба да ставите, при чему је аеробик највећи напор, издржљивост након тога и најмање опоравак. Најлакши начин да се одреди прави број напора је да користите тест разговора. На аеробним вожњама би требало да будете у могућности да добијете две или три реченице, док током трајања издржљивости морате бити у стању да водите потпун разговор. За време опоравка требали бисте бити у могућности да опишете дужину. Сигурни смо да можете то судити, а да не разговарате са вама гласно, ако сте у покрету сами, али Реид-Симмс препоручује да покренете са неким другим ако је то могуће, јер можете обоје бити чек један другог. "

Погледајте сродни почетни полумаратонски план за пола маратона од 16 недеља Почетни план полумаратона за пола маратона Тренинг за малу маратону: планови, савети, савети и још много тога

Блок 1: Базна зграда

Недеља 1

ПонедељакОдмор
Уторак20мин аеробик
СредаТренинг снаге (опционално)
Четвртак30мин аеробик, хода за периоде ако вам је потребно
ПетакТренинг снаге (опционално)
Субота20мин опоравак (опционо)
Недеља30мин издржљивост, хода за периоде ако вам је потребно

Недеља 2

ПонедељакОдмор
Уторак20мин аеробик
СредаТренинг снаге (опционално)
Четвртак30мин аеробик, хода за периоде ако вам је потребно
ПетакТренинг снаге (опционално)
Субота20мин опоравак (опционо)
Недеља35мин издржљивост, хода за периоде ако вам је потребно

Недеља 3

ПонедељакОдмор
Уторак20мин аеробик
СредаТренинг снаге (опционално)
Четвртак35мин аеробик, хода за периоде ако вам треба
ПетакТренинг снаге (опционално)
Субота20мин опоравак (опционо)
Недеља40мин издржљивост, шетајте за периоде ако вам је потребно

Недеља 4

ПонедељакОдмор
Уторак20мин аеробик
СредаТренинг снаге (опционално)
Четвртак30мин аеробик, хода за периоде ако вам је потребно
ПетакТренинг снаге (опционално)
Субота20мин опоравак (опционо)
Недеља35мин издржљивост, хода за периоде ако вам је потребно

Блок 2: Издржљивост

Недеља 5

ПонедељакОдмор
Уторак30мин аеробик
СредаТренинг снаге (опционално)
Четвртак35мин аеробик, хода за периоде ако вам треба
ПетакТренинг снаге (опционално)
Субота20мин опоравак (опционо)
Недеља45мин издржљивост, шетајте за периоде ако вам је потребно

Недеља 6

ПонедељакОдмор
Уторак30мин аеробик
СредаТренинг снаге (опционално)
Четвртак40мин аеробик, хода за периоде ако вам треба
ПетакТренинг снаге (опционално)
Субота20мин опоравак (опционо)
Недеља55мин издржљивости, шетајте за периоде ако вам је потребно

Недеља 7

ПонедељакОдмор
Уторак30мин аеробик
СредаТренинг снаге (опционално)
Четвртак40мин аеробик, хода за периоде ако вам треба
ПетакТренинг снаге (опционално)
Субота20мин опоравак (опционо)
Недеља1хр 5мин издржљивост, хода за периоде ако вам је потребно

Недеља 8

ПонедељакОдмор
Уторак30мин аеробик
СредаТренинг снаге (опционално)
Четвртак35мин аеробик, хода за периоде ако вам треба
ПетакТренинг снаге (опционално)
Субота20мин опоравак (опционо)
Недеља55мин издржљивости, шетајте за периоде ако вам је потребно

Блок 3: Раце Реади!

Недеља 9

ПонедељакОдмор
Уторак30мин аеробик
СредаТренинг снаге (опционално)
Четвртак45мин аеробик, хода за периоде ако вам треба
ПетакТренинг снаге (опционално)
Субота20мин опоравак (опционо)
Недеља1хр 15мин издржљивост

Недеља 10

ПонедељакОдмор
Уторак30мин аеробик
СредаТренинг снаге (опционално)
Четвртак35мин аеробик, хода за периоде ако вам треба
ПетакТренинг снаге (опционално)
Субота20мин опоравак (опционо)
Недеља60мин издржљивост

Недеља 11

ПонедељакОдмор
Уторак30мин аеробик
СредаТренинг снаге (опционално)
Четвртак25мин аеробика, ходите по периодима ако вам треба
ПетакТренинг снаге (опционално)
Субота20мин опоравак (опционо)
Недеља45мин издржљивост

Недеља 12

ПонедељакОдмор
Уторак20мин аеробик
СредаТренинг снаге (опционално)
Четвртак30мин аеробик
ПетакТренинг снаге (опционално)
Субота20мин опоравак (излаз из руковања)
НедељаДан трке
Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар