10-недељни средњи полумаратонски план обуке

Циљно време: Суб-1хр 45мин

Брзина трке: 8мин / миља (5мин / км)

Овај план је за вас ако: Редовно трчите, завршите полумаратоне и желите да пуцате на суб-1хр 45мин ПБ.

Овај тен-недељни план из тренера Соара Бен Ноада ће вас ставити у најбољу могућу позицију за пола маратон у 1х 45мин или мање. Постоји пет сесија недељно - мешавина интервала, темпо трчања и дуга вожња.

За сваки дан обуке постоје две опције. Прва је препоручена сесија ако сте у врху, а други је резервни план ако сте кратки временски период или се осећате посебно уморно. Ноад је такође пружио савете за тренирање.

План користи "Соар кораци" да објасни колико брзо треба да се покрене у свакој сесији. Они се крећу од Соар паце 1, што је удобан опуштени темпо где можете лако одржавати конверзацију, до Соар паце 5, што је спринтинг темпо који можете одржати тек двије или више минута.

У међувремену имате постепено повећање интензитета. Дакле Соар паце 2 је бржи од 1, али ипак темпо можете држати у дугим временима удобно. Трећи ритам 3 ће бити око вашег полумарона или маратонског напора, јер се може одржавати дуже време, али радите прилично тешко. Брз брзина 4 је још бржа - око нивоа напора који сте ставили када покренете трку од 5К или 10К, тако прилично тешко да иде чак и прилично кратким рафалама.

Ваших 5 Соар корака треба да буду лични и одражавају ваш ниво фитнесса, а они се такође могу мењати из дана у дан у зависности од тога колико сте били заморни или на терену на коме се трчите. Ради се о степену напора, а не брзини - нема смисла претеривања да би се срушила ваша лака сесија у понедељак ако вам не остави ништа у резервоару до краја недеље.

Недеља 1

Понедељак

30мин на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 20-25мин на корак Соар 1

Тренерске тачке: Забавите се током прве сесије и запамтите да не можете да радите превише споро.

Уторак

Одмор

Среда

35-45мин на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 20-30мин на брзини Соар 1

Тренерске тачке: ово је ваш хлеб и вожња маслаца - требало би да завршите са осећајем да можете учинити мало више.

Четвртак

45-50мин на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 20-35мин на Соар паце 1

Тренерске тачке: у овом тренутку, важније је да покријете време него превише бринете о темпу.

Петак

Одмор

Субота

45мин на вашем тренутном полумаратону. 5мин загревање и 5мин загревање на Соар паце 1.

Алтернативна сесија: 35 минута на тренутном темпу полумаратона. 5мин загревање и 5мин загревање на Соар паце 1.

Тренерске тачке: На овој сесији тражите удобно трчање брзином. Покушајте да се опустите.

Недеља

55-70мин на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 50-60мин на корак Соар 1

Тренерске тачке: ово је једноставна вожња која гради време на ногама.

Недеља 2

Понедељак

40мин на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 20-25мин на корак Соар 1

Уторак

Одмор

Среда

40-45мин на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 20-35мин на Соар паце 1

Четвртак

45-50мин на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 20-35мин на Соар паце 1

Петак

Одмор

Субота

  • 5мин загревање на Соар паце 1
  • 2 к 5К у циљном полу маратонском кораку са 5мин опоравком на корак Соар 1 након сваког напора
  • 6 к 1мин на Соар темпо 4 са 90сец опоравак на Соар темпо 1 између напора
  • 5мин загревање на Соар темпо 1

Алтернативна сесија: 40мин у циљном полу маратонском ритму. 5мин загревање и 5мин загревање на Соар паце 1

Тренерске тачке: Ова сесија вам даје прилику да почнете да истражујете циљани полумаратонски темпо.

Недеља

60-85мин на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 60-65мин на Соар паце 1

Недеља 3

Понедељак

40мин на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 20-25мин на корак Соар 1

Тренерске тачке: третирајте ово као лак за опоравак после тежег викенда. Требало би да осећаш да можеш да трчиш мало више на крају трке.

Уторак

Одмор

Среда

  • 10мин загревање на Соар паце 1
  • 12 к 1мин на корак Соар 4, са 90сец опоравком на Соар темпо 1 између напора
  • 10мин загревање на Соар паце 1
  • 10 мин истезања, фокусирајући се на флексоре колка, глуте и хамстрингс

Алтернативна сесија

  • 10мин загревање на Соар паце 1
  • 8 к 1мин на Соар паце 4, са 90сец опоравак на Соар паце 1 између напора
  • 5мин загревање на Соар темпо 1
  • 10 мин истезања, фокусирајући се на флексоре колка, глуте и хамстрингс

Тренерске тачке: покушајте да користите вањски курс за интервале тако да започнете на истом мјесту за чудне и парне бројеве понављања. Кључ за све интервалне сесије је да останете конзистентни - желите завршити сесију јаче него када сте започели. Размислите о свом темпу и да ли можете да га држите за целу сесију. Запамтите да је предност сесије у другом полувремену, па покушајте да извршите своје напоре у складу с тим.

Четвртак

35-50мин на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 20-35мин на Соар паце 1

Петак

Одмор

Субота

Покрените свој локални бесплатни 5К паркрун и поставите бенчмарк вријеме. 10мин загревање и 10мин загријавање на Соар паце 1

Алтернативна сесија: Покрените свој локални бесплатни 5К паркрун и поставите бенчмарк вријеме. 5 минута унапред загревање и 5 минута загревање након тога, и на Соар паце 1

Тренерске тачке: Препоручујем паркроне јер су забавно, пријатељско окружење за ваш први прави временски тест - добијате прилику да видите шта можете учинити.

Недеља

80-90мин на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 70-75мин на Соар паце 1

Недеља 4

Понедељак

30мин на Соар паце 1, или се одморите ако се осећате уморним

Алтернативна сесија: 20-30мин на Соар паце 1, или се одморите ако се осећате уморним

Уторак

Одмор

Среда

  • 10мин загревање на Соар паце 1
  • 6 к 3мин на ритам Сорор 3 или 4, са 2мин опоравком на Соар темпо 1 између напора
  • 10мин загревање на Соар паце 1
  • 10 мин истезања, фокусирајући се на флексоре колка, глуте и хамстрингс

Алтернативна сесија

  • 10мин загревање на Соар паце 1
  • 5 к 3мин на ритму Соар 3 или 4, уз 90сец опоравак на корак Соар 1 између напора
  • 5мин загревање на Соар темпо 1
  • 10 мин истезања, фокусирајући се на флексоре колка, глуте и хамстрингс

Тренерске тачке: Ово је у истом формату као и прошлонедељна сесија - и понављаће се током читавог плана - па запамтите да користите вањски курс и задржите темпо у складу.

Четвртак

35-50мин на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 20-35мин на Соар паце 1

Тренерске тачке: дан опоравка. Уверите се да је ово забава и не иде превише брзо.

Петак

Одмор

Субота

12км на вашем циљном полу маратонском ритму. 10мин загревање и 10мин загријавање на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 10К на вашем циљном полу маратонском ритму. 10мин загревање и 5мин загријавање на Соар паце 1

Тренерске тачке: Имаћете замора за тренингом, тако да ће ова сесија питати да ли можете и даље држати тај циљни полумаратонски темпо.

Недеља

65-75мин на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 55-65мин на Соар паце 1

Тренерске тачке: повећали бисте трајање ових вожњи у прве три недеље. Ове недеље смањујете дужину тако да можете упијати добробит тренинга.

Недеља 5

Понедељак

30мин на Соар паце 1 - или се одморите ако се осећате уморним

Алтернативна сесија: 20-25мин на Соар паце 1 - или се одморите ако се осећате уморним

Уторак

Одмор

Среда

  • 10мин загревање на Соар паце 1
  • 9 к 2мин на ритам Сорор 3 или 4, са 90сец опоравком на Соар темпо 1 између напора
  • 10мин загревање на Соар паце 1
  • 10 мин истезања, фокусирајући се на флексоре колка, глуте и хамстрингс

Алтернативна сесија

  • 10мин загревање на Соар паце 1
  • 7 к 2мин на ритам Сорор 3 или 4, са 90сец опоравком на Соар темпо 1 између напора
  • 5мин загревање на Соар темпо 1
  • 10 мин истезања, фокусирајући се на флексоре колка, глуте и хамстрингс

Четвртак

35-50мин на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 20-35мин на Соар паце 1

Петак

Одмор

Субота

14км на вашем циљном полу-маратонском ритму. 10мин загревање и 10мин загријавање на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 12км на вашем циљном полу маратонском ритму. 10мин загревање и 5мин загријавање на Соар паце 1

Недеља

90-100мин на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 75-80мин на Соар паце 1

Тренерске тачке: Ова сесија заузима дугачак корак. Уједно добро доручкујте и пазите да сте добро хидрирани.

Недеља 6

Понедељак

30-35мин на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 20-25мин на корак Соар 1

Уторак

Одмор

Среда

  • 5мин загревање на Соар паце 1
  • 6 к 4мин на ритму Соар 3 или 4, са 2мин опоравком на корак Соар 1 између напора
  • 5мин загревање на Соар темпо 1
  • 5 мин истезања, фокусирајући се на флексере кичме, глуте и хамстрингс

Алтернативна сесија

  • 5мин загревање на Соар паце 1
  • 4 к 4мин на Соар темпо 4, са 2мин опоравак на Соар темпо 1 између напора
  • 5мин загревање на Соар темпо 1
  • 5 мин истезања, фокусирајући се на флексере кичме, глуте и хамстрингс

Четвртак

35-50мин на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 20-35мин на Соар паце 1

Петак

Одмор

Субота

25-40мин на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 20-35мин на Соар паце 1

Тренерске тачке: Водите се данас пре сутрашње трке.

Недеља

Нађите 10К догађај и трци све до краја. 10 минута загревања и 10 минута загревања на Соар темпо 1. (Нема алтернативне сесије)

Тренерске тачке: Ово је шанса да се ваше ноге брзо крећу у припреми за полумаратон ПБ.

Недеља 7

Понедељак

35-40мин на корак Соар 1

Алтернативна сесија: 20-30мин на брзини Соар 1

Уторак

Одмор

Среда

  • 5мин загревање на Соар паце 1
  • 5 к 5мин на ритам Сорор 3 или 4, са 2мин опоравком на Соар темпо 1 између напора
  • 5мин загревање на Соар темпо 1
  • 5 мин истезања, фокусирајући се на флексере кичме, глуте и хамстрингс

Алтернативна сесија

  • 5мин загревање на Соар паце 1
  • 4 к 4мин на ритму Соар 3 или 4, са 2мин опоравком на ритам Соар 1 између напора
  • 5мин загревање на Соар темпо 1
  • 5 мин истезања, фокусирајући се на флексере кичме, глуте и хамстрингс

Четвртак

30-35мин на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 20-25мин на корак Соар 1

Петак

Одмор

Субота

  • 5мин загревање на Соар паце 1
  • 2 к 5К у циљном полу маратонском кораку са 5мин опоравком на корак Соар 1 након сваког напора
  • 6 к 1мин на Соар темпо 4 са 90сец опоравак на Соар темпо 1 између напора
  • 5мин загревање на Соар темпо 1

Алтернативна сесија: 40мин у циљном полу маратонском ритму. 5мин загревање и 5мин загревање на Соар паце 1.

Тренерске тачке: Ово је понављање недеље две сесије - добро је време да се докажете колико је ваша фитнеса постала.

Недеља

1хр 45мин-1хр 50мин на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 90мин на Соар паце 1

Тренерске тачке: Добро се добро хидратирајте и једите добар доручак пре него што почнете овај трчање, најдуже до сада. Ово је добра шанса да се формирају добре навике у исхрани за дан трке.

Недеља 8

Понедељак

30-35мин на Соар темпо 1 - или се одморите ако осећате уморност

Алтернативна сесија: 20-30мин на Соар паце 1 - или се одморите ако се осећате уморним

Уторак

Одмор

Среда

  • 10мин загревање на Соар паце 1
  • 6 к 1км на кораку 3 или 4 Соар, са 2мин опоравком на Соар темпо 1 између напора
  • 10мин загревање на Соар паце 1
  • 10 мин истезања, фокусирајући се на флексоре колка, глуте и хамстрингс

Алтернативна сесија

  • 10мин загревање на Соар паце 1
  • 4 к 1км при брзини Соар 3 или 4, уз 90сец опоравак на Соар темпо 1 између напора
  • 10мин загревање на Соар паце 1
  • 10 мин истезања, фокусирајући се на флексоре колка, глуте и хамстрингс

Четвртак

30-50мин на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 20-35мин на Соар паце 1

Петак

Одмор

Субота

15км на вашем циљном полу-маратонском ритму. 10мин загревање и 10мин загријавање на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 12км на вашем циљном полу маратонском ритму. 10мин загревање и 5мин загријавање на Соар паце 1

Тренерске тачке: Имаћете замора за тренингом, тако да ова сесија тестира вашу способност да задржите тај циљни полумаратонски темпо на најдужу растојању.

Недеља

1 х 45 мин на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 95мин на Соар паце 1

Тренерске тачке: Ово је последњи дуги рок. Држи га лепо и лако.

Недеља 9

Понедељак

Пена ваљка и растезање сесије

ПРЕПОРУЧЕНА: Фоам Роллер 101

Уторак

35-40мин на корак Соар 1

Алтернативна сесија: 20-30мин на брзини Соар 1

Среда

  • 5мин загревање на Соар паце 1
  • 3 к 3км на кораку 3 или 4 Соар, са опоравком од 4 минута на корак Соар 1 између напора
  • 5мин загревање на Соар темпо 1
  • 5 мин истезања, фокусирајући се на флексере кичме, глуте и хамстрингс

Алтернативна сесија

  • 5мин загревање на Соар паце 1
  • 3 к 2 км на ритму Соар 3 или 4, са опоравком од 3 минута на ритам Соар 1 између напора
  • 5мин загревање на Соар темпо 1
  • 5 мин истезања, фокусирајући се на флексере кичме, глуте и хамстрингс

Четвртак

Одмор

Петак

30-35мин на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 20-30мин на брзини Соар 1

Субота

70-85мин на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 60-70мин на Соар паце 1

Тренерске тачке: Циљ је да осетите да на крају овог трена имате пуно скокова.

Недеља

Одмор

Недеља 10

Понедељак

25-30мин на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 20-30мин на брзини Соар 1

Тренерске тачке: ми смо у фази сузбијања, тако да сте што је могуће свеже за дан трке.

Уторак

Одмор

Среда

  • 5мин загревање на Соар паце 1
  • 10 к 1 мин на Соар темпо 4, са 90 с пешака опоравак између напора
  • 5мин загревање на Соар темпо 1
  • 5 мин истезања, фокусирајући се на флексере кичме, глуте и хамстрингс

Алтернативна сесија:

  • 5мин загревање на Соар паце 1
  • 10 к 45сец на Соар темпо 4, са 75сец хода опоравак између напора
  • 5мин загревање на Соар темпо 1
  • 5 мин истезања, фокусирајући се на флексере кичме, глуте и хамстрингс

Тренерске тачке: Ово је задња трка у трци пре трке.

Четвртак

Одмор

Петак

15-25мин на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 12-15мин на корак Соар 1

Субота

Одмор

Недеља

Трка дан! 10мин загревање на Соар паце 1

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар