10-недељни почетни полумаратонски план обуке

Циљно време: Шта год да управљате

Овај план је за вас ако: Ако нисте редовни тркач, али сте се ухватили и пријавили за пола маратон који је за десет недеља. Овај план ће вас добити у облику до почетка пиштоља.

Овај десет-недељни план из тренера за вожњу Соар Бен Ноад ће вас одвести са кауча на 21,1км кроз врло постепено повећање тренинга који ће вам помоћи да избјегнете повређивање. На плану се одржавају четири сесије недељно, али многи од њих ће бити кратки или комбинација трчања и ходања.

За сваки дан обуке постоје две опције. Прва је препоручена сесија ако сте у врху, а други је резервни план ако сте кратки временски период или се осећате посебно уморно. Ноад је такође пружио савете за тренирање.

План користи "Соар кораци" да објасни колико брзо треба да се покрене у свакој сесији. Они се крећу од Соар паце 1, што је удобан опуштени темпо где можете лако одржавати конверзацију, до Соар паце 5, што је спринтинг темпо који можете одржати тек двије или више минута.

У међувремену имате постепено повећање интензитета. Дакле Соар паце 2 је бржи од 1, али ипак темпо можете држати у дугим временима удобно. Трећи ритам 3 ће бити око вашег полумарона или маратонског напора, јер се може одржавати дуже време, али радите прилично тешко. Брз брзина 4 је још бржа - око нивоа напора који сте ставили када покренете трку од 5К или 10К, тако прилично тешко да иде чак и прилично кратким рафалама.

Ваших 5 Соар корака треба да буду лични и одражавају ваш ниво фитнесса, а они се такође могу мењати из дана у дан у зависности од тога колико сте били заморни или на терену на коме се трчите. Ради се о степену напора, а не брзини - нема смисла претеривања да би се срушила ваша лака сесија у понедељак ако вам не остави ништа у резервоару до краја недеље.

Недеља 1

Понедељак

2 к 8мин ради на Соар темпо 1 са 4мин хода између да се опорави

Алтернативна сесија: 2 к 6мин ради на Соар темпо 1 са 3мин хода између да се опорави

Тренерске тачке: ово је прва сесија плана, тако да се забавите и запамтите, не можете да трчите превише споро.

Уторак

Одмор

Среда

10-15 мин непрекидно трчање на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 8-12мин непрекидно трчање на Соар паце 1

Тренерске тачке: Тражите да трчите без прекида, тако да је важно покретати врло лаганим темпом.

Четвртак

Одмор

Петак

2 к 12мин трчи на Соар темпо 1 са 4мин хода између да се опорави

Алтернативна сесија: 2 к 10мин ради на Соар темпо 1 са 3мин хода између да се опорави

Тренерске тачке: Идете мало дуже на овој сесији, али би требали бити у стању да разговарате у целости - ако не можете да трчите превише.

Субота

Одмор

Недеља

10-12мин трчи на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 8-10мин трчи на Соар паце 1

Тренерске тачке: Кратак рок за завршетак прве недеље тренинга. Недељу дана!

Недеља 2

Понедељак

2 к 10мин ради на Соар темпо 1 са 4мин хода између да се опорави

Алтернативна сесија: 2 к 8мин ради на Соар темпо са 3мин хода између да се опорави

Тренерске тачке: Покушајте да трчите на трави или стазама. То је много боље за ваше тело.

Уторак

Одмор

Среда

14-18мин трчи на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 10-14мин трчи на Соар паце 1

Тренерске тачке: Имате мало више овде, тако да је још важније да то преузмете врло брзим темпом.

Четвртак

Одмор

Петак

2 к 14мин ради на Соар темпо 1 са 4мин хода између да се опорави

Алтернативна сесија: 2 к 11мин ради на Соар темпо 1 са 3мин хода између да се опорави

Тренерске тачке: Најдуже укупно време до сада. Измишите пут којим трчите да бисте се држали ментално свежег.

Субота

Одмор

Недеља

10-15мин трчи на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 8-12мин ради на Соар паце 1

Тренерске тачке: Ово је дан опоравка. Тражите да заједно проведете целу недељу.

Недеља 3

Понедељак

2 к 12мин ради на Соар темпо 1 са 3мин хода између да се опорави

Алтернативна сесија: 2 к 10мин ради на Соар темпо 1 са 2мин хода између да се опорави

Тренерске тачке: приметићете да опоравак између ова два начина почиње да се смањује.

Уторак

Одмор

Среда

20-24мин трчи на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 14-18мин трчи на Соар паце 1

Тренерске тачке: Почиње да се региструјете на већој удаљености. У овом тренутку није неуобичајено да се доживи нека болест мишића и умор. Да бисте помогли у супротности с тим, купите пенасту ваљак и увуците ноге на њега 5 мин дневно.

ПРЕПОРУЧЕНА: Фоам Роллер 101

Четвртак

Одмор

Петак

2 к 15мин ради на Соар темпо 1 са 2-3мин хода између да се опорави

Алтернативна сесија: 2 к 12мин ради на Соар темпо 1 са 2мин хода између да се опорави

Тренерске тачке: време опоравка између тренинга сада се нагло смањује. Подешавање нивоа интензитета у складу с тим, тако да можете завршити оба радња.

Субота

Одмор

Недеља

15-18мин трчи на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 10-12мин трчи на Соар паце 1

Недеља 4

Понедељак

2 к 15мин трчи на Соар темпо 1 са 2мин хода између да се опорави

Алтернативна сесија: 2 к 12мин ради на Соар паце 1 са 90сец хода између да се опорави

Уторак

Одмор

Среда

  • 5мин загревање на Соар паце 1
  • 6 к 90сец на Соар темпо 2, са 90сец хода да се опорави између напора
  • 5мин загревање на Соар темпо 1
  • 5 мин истезања, фокусирајући се на флексере кичме, глуте и хамстрингс

Алтернативна сесија

  • 5мин загревање на Соар паце 1
  • 6 к 1мин на Соар темпо 2, са 90сец хода да се опорави између напора
  • 5мин загревање на Соар темпо 1
  • 5 мин истезања, фокусирајући се на флексере кичме, глуте и хамстрингс

Тренерске тачке: Покушајте да користите вани и назад курс за интервале. То значи да завршите први интервал, а затим окрените и поновите своје кораке за други интервал. Кључ за све интервалне сесије је да останете конзистентни, тако да вам ово помаже да покријете сличну дистанцу у сличном времену. Пре него што почнете интервале, размислите о вашем темпу и да ли можете да га држите за целу сесију. Корист од сесије долази у другој половини па покушајте да извршите своје напоре у складу с тим.

Четвртак

Одмор

Петак

15мин трчи на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 12мин ради на Соар паце 1

Тренерске тачке: Ово је дан опоравка. Искористите прилику да уживате у трчању.

Субота

Одмор

Недеља

20-35мин трчи на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 16-22мин трчи на Соар паце 1

Тренерске тачке: Недеља сада постаје дужи дан. Ово помаже у изградњи издржљивости неопходне за комплетирање пола маратона.

Недеља 5

Понедељак

2 к 15мин ради на Соар темпо 1 са 1мин хода између да се опорави

Алтернативна сесија: 20мин ради на Соар паце 1

Тренерске тачке: ово је последњи понедељак са опоравним шетњама!

Уторак

Одмор

Среда

  • 5мин загревање на Соар паце 1
  • 5 к 2мин на кораку 2 или 3 Соар, са 2мин хода да се опорави између напора
  • 5мин загревање на Соар темпо 1
  • 5 мин истезања, фокусирајући се на флексере кичме, глуте и хамстрингс

Алтернативна сесија

  • 5мин загревање на Соар паце 1
  • 5 к 90сец на Соар темпо 2 или 3, са 90сец хода да се опорави између напора
  • 5мин загревање на Соар темпо 1
  • 5 мин истезања, фокусирајући се на флексере кичме, глуте и хамстрингс

Тренерске тачке: Ово је у истом формату као прошлонедељна сесија - и биће поновљене током целог плана - па запамтите да користите вањски и задњи курс, и држите корак у складу.

Четвртак

Одмор

Петак

15-18мин трчи на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 12-15мин ради на Соар паце 1

Субота

Покрените свој локални бесплатни 5К паркрун и поставите бенчмарк вријеме. 5мин загревање и 5мин загријавање на Соар паце 1. (Нема алтернативне сесије)

Тренерске тачке: Препоручујем паркроне јер су забавно, пријатељско окружење за ваш први прави временски тест - добијате прилику да видите шта можете учинити.

Недеља

Одмор

Недеља 6

Понедељак

30-35мин трчи на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 20-25мин ради на Соар паце 1

Уторак

Одмор

Среда

  • 5мин загревање на Соар паце 1
  • 4 к 3мин на ритму Соар 2 или 3, са 2мин хода да се опорави између напора
  • 5мин загревање на Соар темпо 1
  • 5 мин истезања, фокусирајући се на флексере кичме, глуте и хамстрингс

Алтернативна сесија

  • 5мин загревање на Соар паце 1
  • 5 к 2мин на ритму Соар 2 или 3, са 90сец хода да се опорави између напора
  • 5мин загревање на Соар темпо 1
  • 5 мин истезања, фокусирајући се на флексере кичме, глуте и хамстрингс

Четвртак

Одмор

Петак

20мин ради на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 12-15мин ради на Соар паце 1

Субота

Одмор

Недеља

45-60мин трчи на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 35-45мин ради на Соар паце 1

Тренерске тачке: Хидрирајте добро пре него што почнете са овим трчањем и једите добар доручак - онај који ћете јести на дан трке. Кашица је одличан извор енергије.

Недеља 7

Понедељак

35-40мин трчи на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 20-30мин ради на Соар паце 1

Уторак

Одмор

Среда

  • 5мин загревање на Соар паце 1
  • 5 к 4мин на ритму Соар 2 или 3, са 2мин хода да се опорави између напора
  • 5мин загревање на Соар темпо 1
  • 5 мин истезања, фокусирајући се на флексере кичме, глуте и хамстрингс

Алтернативна сесија

  • 5мин загревање на Соар паце 1
  • 6 к 3мин на Соар темпо 2 или 3, са 90сец хода да се опорави између напора
  • 5мин загревање на Соар темпо 1
  • 5 мин истезања, фокусирајући се на флексере кичме, глуте и хамстрингс

Четвртак

Одмор

Петак

20-25мин трчи на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 15-18мин трчи на Соар паце 1

Субота

Одмор

Недеља

55-75мин трчи на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 45-60мин ради на Соар паце 1

Тренерске тачке: Добро се добро хидратирајте и једите добар доручак прије ове сесије како бисте формирали добре навике пре трке. Ово је најдужа вожња до сада, тако да је добро да мало прошетате по бодовима.

Недеља 8

Понедељак

Пена сесија ролне

Уторак

35-40мин трчи на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 20-30мин ради на Соар паце 1

Тренерске тачке: Надам се да су ове туре почеле мало да се осећају сада.

Среда

  • 5мин загревање на Соар паце 1
  • 7 к 1км на Соар паце 3 (циљајте на свој паркрун темпо), са 2-3мин хода да се опоравите између напора
  • 5мин загревање на Соар темпо 1
  • 5 мин истезања, фокусирајући се на флексере кичме, глуте и хамстрингс

Алтернативна сесија

  • 5мин загревање на Соар паце 1
  • 6 к 2-3мин на Соар темпо 3, са 90сец хода да се опорави између напора
  • 5мин загревање на Соар темпо 1
  • 5 мин истезања, фокусирајући се на флексере кичме, глуте и хамстрингс

Четвртак

Одмор

Петак

20-25мин трчи на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 15-18мин трчи на Соар паце 1

Субота

Одмор

Недеља

Пријавите се на 10К догађај и трчите све. Загревање 5мин и загревање 5мин на Соар темпу 1

Алтернативна сесија: 60-80мин ради на Соар темпо 1. Слободно ходајте по поенима ако је потребно.

Точке тренирања: Хидратирајте добро пре него што почнете са овим трчањем и размислите да узмете енергијски гел на пола пута кроз било коју сесију.

ПРЕПОРУЧЕНА: Најбољи гелови за трчање

Недеља 9

Понедељак

Пена сесија ролне

Уторак

35-40мин трчи на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 20-30мин ради на Соар паце 1

Среда

  • 5мин загревање на Соар паце 1
  • 3 к 3км брзином којим сте водили 10К током викенда, са 5мин хода да бисте се опоравили између напора
  • 5мин загревање на Соар темпо 1
  • 5 мин истезања, фокусирајући се на флексере кичме, глуте и хамстрингс

Алтернативна сесија

  • 5мин загревање на Соар паце 1
  • 4 к 2км на корак Соар 3, са 4мин хода да се опорави између напора
  • 5мин загревање на Соар темпо 1
  • 5 мин истезања, фокусирајући се на флексере кичме, глуте и хамстрингс

Четвртак

Одмор

Петак

20-25мин трчи на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 15-18мин трчи на Соар паце 1

Субота

75-90мин ради на Соар темпо 1. Узмите два до три 1мин одмора за пјешаке да бисте вам помогли у погодном времену

Алтернативна сесија: 60-80мин ради на Соар темпо 1. Узмите две до три 1мин пауза да бисте вам помогли да погодите циљано време

Тренерске тачке: ово је последња дуга вожња пре полумаратона. Користите комплет и ципеле које ћете користити за трку како бисте избегли гадна изненађења у току дана. Узмите један до два енергетска гела на овом трчању.

Недеља

Одмор

Недеља 10

Понедељак

25-30мин трчи на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 20-25мин ради на Соар паце 1

Тренерске тачке: ми смо у фази сузбијања, смањивши количину коју покрећете, како бисте били сигурни да сте свјежији за дан трке.

Уторак

Одмор

Среда

  • 5мин загревање на Соар паце 1
  • 10 к 1мин на ритму Соар 3 или 4, са 90сец хода да се опоравите између напора
  • 5мин загревање на Соар темпо 1
  • 5 мин истезања, фокусирајући се на флексере кичме, глуте и хамстрингс

Алтернативна сесија

  • 5мин загревање на Соар паце 1
  • 10 к 45сец на Соар темпо 3 или 4, са 75сец хода да се опорави између напора
  • 5мин загревање на Соар темпо 1
  • 5 мин истезања, фокусирајући се на флексере кичме, глуте и хамстрингс

Четвртак

Одмор

Петак

15-25мин трчи на Соар паце 1

Алтернативна сесија: 12-15мин ради на Соар паце 1

Субота

Одмор

Недеља

Трка дан! 5мин загревање на Соар паце 1

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар