Како да усавршите повлачење - један од најтежих покрета у телу постоји

Повлачење је један од најтежих потеза за тјелесну тежину, што захтева од вашег леђа и других мишића да напорно раде и спустите цело тело. Мишеви у леђима (посебно лата, замке и ромбоиди), рамена и руку сви добијају вежбање са повлачењем, а дефинитивно ћете осећати сваки од њих када се пробудите ујутро након прве сесије на траци. Неколико вежби у телу имају могућност да усмјеравају што више мишића горњег тијела и остављају да се тресу брзо као што су пулл-уп.

Али са правилним тренингом то је потез који можете стварно брзо заиста брзо - а са дрогом за подизање врата можете чак изградити извлачну снагу без напуштања кући. Ево нашег водича за савладавање овог класичног потеза тако да можете бржи додати величину и снагу мишића.

ПРЕПОРУЧУЈЕМО: Најбоље пултове за вучу за почетне тренинге

Зашто је повлачење важно?

"То је највећи тест мишићне снаге горњег тела и један од ретких потеза у телу који функционишу на леђима и бицепсу", каже бивши краљевски маринци ПТИ Сеан Лервилл. "Многи момци се фиксирају на најбољој позицији у клупи, али мислим да су ваши укупни напори за повлачење далеко бољи показатељ снажног, стабилног и функционалног горног тијела који има способност реалног перформанса".

Колико би требало да радим?

Потенцијални Роиал Марине Цоурсе (ПМРЦ) захтева да направите три потпуне повлачења да бисте остали на курсу, док 16 даје максималну точку. "Момак у добром стању би требао бити у стању да направи око шест савршених облика подизања са спорим и контролисаним темпом, са циљем да дође до 12 понављања", каже Лервилл. "Кад дођете до те тачке, учинити их тежим држећи бучицу између ваших чланака или носити појас са причвршћеним теговима."

Шта да радим ако не могу?

"Најбољи начин за изградњу повлачне снаге је радити на великим оптерећењима, тешким сетовима и високим реп сетовима", каже Лервилл. "Ексцентричне вуче - где се" скочите "на прву позицију и споро спустите доле врло споро - такође су врло добре тренинге."

Како учинити перфектно повлачење

  1. Прескачите и држите шипку рукама уз раме ширине рамена и дланове окренутим од вас. Држите руке потпуно проширене, можете савијати ноге у колену ако вуче на тлу.
  2. Држите рамена уназад и ваше срце се провлачи. Онда подигните. Усредсредите се на уписивање сваке горње тјелесне мишиће да бисте помогли вашим напорима.
  3. Полако се померите нагоре док вам брада не буде изнад шипке, а подједнако лагано надоле док се ваше руке не подигну поново.
  4. Циљ за 10 пулл-упа, али будите спремни да паднете кратко.

Немојте бити застрашени ако идеја о разбијању 10 повлачења изгледа тренутно смешно, има пуно начина да се изгради чак и до вашег првог пуног повлачења. Почните тако што ћете се навикнути на властиту телесну тежину тако што ћете држати мртвог чим што дуже држати, без икаквог труда да покушате да се извучете.

Такође можете припремити за повлачење путем јачања мишића у леђима. Вјежбе попут савијања над громовима и обрнутим редовима тјелесне тежине ће помоћи. Многе тоалети ће такође имати помоћне машине за повлачење, где ћете клекнути на платформи која ће вам пружити одређену помоћ у подизању вас у зависности од тога на коју тежину сте га поставили.

Подизање подизних лифтова

Пробајте ове потезне потезне машине како бисте убрзали својој извлачењу.

Ширење доле

Ова машина помера најсеверније репликације акција мишића неопходних за повлачење. Што шире руке на шанку, то више изолујеш лате, чинећи сваком репу теже.

Повлачење кабла

Ово функционише чудесно за вашу способност повлачења тако што не само да побољшате положаје са превише седења, већ и да научите како правилно да повучете лопатице, што је кључ за савршен облик подизања. Урадите три сета светлости од 15 по сјећању на леђима или раменима.

Негативно повлачење

Направите позитивни напор да бисте повећали максимално повлачење са негативним понављањима. Ваши мишићи су јачи када спуштате тежину него што га подижете на крају сета, скочите на врх, а затим спустите што је могуће полако. Наставите даље док не можете више контролисати своје порекло.

Савети за повлачење

Запосли глуте

У искушењу размишљају о повлачењу као покрету горњег тела и опустите све испод струка. Али стискање ваших глутена пре него што се повучете, помоћи ће вам да што више могу добити мишићна влакна.

Користите пун распон

Коришћењем читавог аспекта кретања убраја се више мишићних влакана и теже их ради. Објесите се из даске са обе руке тако да су руке потпуно равне. Ово је почетна и завршна позиција. Задржите представнике пуног опсега спорије и глатке да бисте смањили стрес у зглобу.

Устрели на почетку

Припрема тела укључиће ваше велике и мале стабилизацијске мишиће, што олакшава управљање вашом тежином. Држите груди горе и абс и заглавите главе. Покрените потез тако што ћете повући рамена, а затим спустити лактове да бисте се извукли.

Стисните на врху

Када вам брада буде већа од ваших руку, стискање ваших радних мишића ће регрутовати још више мишићних влакана за већу снагу и перформансе. Паузирајте једну секунду на врху како бисте стиснули мишиће, а затим вратите на почетак.

Миксите грип

"Различите између широких, уских и чекићих држите руке за регрутовање више мишићних влакана и исправите све слабости за већу укупну снагу", каже тренер Анди Ватсон (@фунцтионалфитнесстраининг).

Сломи их

"Уклоните замах како бисте усмјерили све три фазе лифт-а", каже Ватсон. "Повуците груди у траку, паузирајте три секунде, спустите пола, паузирајте, а затим спустите на дно и поновите."

Објеси се

"Ако је твој хрип, иди. Навикни се на висину од шипке уз додатну тежину све до неуспеха. Онда ће се подизање сопствене телесне тежине приликом руковања повући лако. "

Различите гурање

Превише грипа

Најтеже је да се повуче рукав за руке, јер на вашем ланцу ставља више оптерећења. Што је шири опсег, то мање помаже вашим ланцима да добију друге мишиће, чинећи репу теже.

Ундерханд хватање

Овај држач претвара се у брадавицу и ставља више нагласка на ваше бицепсе, што га чини бољим покретом оружја него са леђима. Руке требају бити размак од рамена.

Неутрално држање

Невидљиви или дланови који се суочавају са рукама представљају вашу најјачу позицију руке јер распоређује радни опсег између више мишића. Користите га на почетку да бисте започели изградњу чврстоће, или чак и као коначни држач за постављен пад.

Изазови изазивања

Када постанете релативни покретач за пробе, тестирајте свој изазов.

Изазов руских специјалних снага

Овај тест проистиче из пријемног испита који су нови регрути предузели руским специјалним снагама. Није за слабост. Морате извршити 18 потпуна повлачења без жртвовања облика или технике. Ако то не звучи довољно чврсто, добићете тежину од 10кг на тело - било у облику кеттлебелл-а, плоче или пондерираног прслука.

Деад Ханг Цхалленге

Изаберите тежину помоћу коју можете обавити 15 удобних пулл-упа. То може бити само ваша телесна тежина, или ћете моћи да додате 5-10кг помоћу пондерисаног прслука или диппинг појаса. Ваш изазов је да висите на доњем дијелу лифта за 1-2мин (у зависности од нивоа фитнесса). То није тако лако као што звучи, а како би било теже, повући своје лопатице као да бисте желели да извршите стварно повлачење - и држите ту позицију. Ово је изузетно корисно за оне који желе брзо добити снагу на повлачењу.

Комбинација 10 Сет-Уп / Пулл-Уп Цомбо

Пет потеза, право на десет притисака. Нема међусобног одмора. Десет сетова. Идеално је да то обавите на крају ваше сесије за тест снаге и издржљивости. То је фаворит тренера Комбиноване Снаге Анди МацКензие (@иронмацфитнесс), и док се на први поглед појављује релативно једноставно, довестиће до завршетка плућа.

Пулл-Уп варијације

Саставили смо 11 варијација плус класично повлачење - од првог негативног повлачења до изузетно тешког повлачења ручке за рукавице - како бисте напредовали у игри за вучу. Једном када можете направити низ од шест до осам понављања, померите се по скали - додавање додатног повлачења сваке недеље је добро правило.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар