10-Минут Бодивеигхт Финисхер

Ако желите скулптовати витке и тврде шест паковања, пробајте овај круг од 9 кретања са тјелесном тежином, дизајниран искључиво за Мушка фитнесс Гиллес Соутеиранд. "Ово коло је лако пратити, али ваше језгре ради невероватно тешко за мање од десет минута, тако да присиљава ваше абс да постану јачи и више дефинисани", каже он. "Од виталног је значаја да активирате вашу абс од пре него што почнете, а затим их држите напетим током сваког потеза како бисте радили мишићима близу њиховог капацитета. На крају би требали бити грчеви и болни, али то је оно што је потребно да би их изгледали и учинили боље. "

Како радити тренинг

Да ли девет потеза сваке 20сец, одмара за 10сец између покрета. На крају се одморите 10 секунди и поновите круг. То је то. "Урадите то на крају сесије неколико пута недељно, а затим промените потезе које радите - наставите да мењате вјежбе како бисте задржали гутање", каже Соутеиранд. "И онда се увек развијати са неким покретима јоге."

1 шупља плоча

време 20сец Одмор 10сец

Зашто Она функционише на свим мишићима абс, укључујући дубоке мишиће за стабилност, као и јачање доњег леђа.

како Лезите на леђима с потпуним проширеним рукама и ногама. Договорите своје абс и подигните руке и стопала од пода. Задржите ову напетост на језгру 20 секунди, а не дозволите рукама или ногама да додирну под.

2 планкови са стране према другима скок и навук

време 20сец Одмор 10сец

Зашто Ради на вашим горњим и доњим абс, као и на вашим обликуес (бочни абс).

како Започните на врху притиснуте позиције, затим скочите ноге напред како би колена дошла према вашим рукама. Одатле померите ноге назад и са једне стране, а затим доведите колена назад у средину, а затим на другу страну. Усредсредите се на одржавање сваког скокова док одржавате напетост на радним мишићима.

3 Црквени бицикл

време 20сец Одмор 10сец

Зашто Првенствено ради на вашим косликама, али ваши горњи и доњи абс су такое регрутовани како би гурнули горњи део леђа и стопала с пода.

како Лезите на леђима, а онда згрчите торзу док подижете стопала од пода. Храните и увијте свој торзо, тако да ваш лакат долази унапред док доноси супротно колено, тако да се сусретну преко тела. Повуците прелазак на почетну позицију, а затим поновите супротним лакатом и кољеном, уверите се да држите ноге од пода у току 20 секунди.

4 Роллинг планк

време 20сец Одмор 10сец

Зашто Тешка варијација на класичној плочи која даје већи нагласак на ваше обликуе.

како Почните на плочнику, почивајте на подлактицама својим лактовима испод рамена. Окрените се са једне стране тако да кук додирне под, а затим се вратите на другу страну тако да кук додирује под. Понављам, задржавајући покрет и контролу.

5 Додир пете

време 20сец Одмор 10сец

Зашто Далеко је теже него што изгледа, овај потез ради ваш горњи абс и коске.

како Лези са горњим леђима са земље, колена савијена и стопала на поду. Храните се и додирните напред једне равне руке да бисте додирнули зглоб, а затим вратите се на почетак и поновите на другој страни. Држите горњи део леђа са пода.

6 Бочни крч

време 20сец Одмор 10сец

Зашто Још један потез који функционише на вашим обликуес, док покрет круга регруира мале стабилизирајуће мишиће да би вас избалансирали

како Почните у бочној позицији на подлактици, под лактом испод рамена. Држите горњу руку директно поред главе уз подигну горњу ногу. Договорите своје абс да бисте подигли лакт и колено заједно, а затим исправите обе назад. Замењује странице за други сет.

7 Њихова потеза са ноге заједно

време 20сец Одмор 10сец

Зашто Један од најтежих и најбољих начина за рад ваших доњих абс, што је пресудно ако желите да претворите четвероструки пакет у шест паковања

како Лезите на леђима заједно са ногама заједно и подигнете с пода, а руке равно и на поду. Договорите своје абс да бисте подигли и подигли глуте и спустили с пода. Држите ову позицију на врху, а затим вратите назад на почетак и поновите.

8 Почетни притисак

време 20сец Одмор 10сец

Зашто Изазован, али награђиван потез који ради на грудима и раменима, као и на вашим абс.

како Након тога, када се вратите на почетну позицију, идите на једну руку да бисте подигли торзу и пребили ногу, вратите се у почетну позицију, извршите други притисак, а затим поновите, али пробајте на другу страну . Држите сваки реп глатко и контролисани и уверите се да су ваше маске потпуно ангажоване како бисте спречили да паднете.

9 Планк са подизањем ногу

време 20сец Одмор 10сец

Зашто Подизање ноге наизменично ће приморати ваше целокупно језгро да остане активирана током целих 20 секунди рада

како Почните у длану, почивајте на подлактицама својим лактовима испод рамена. Прикупите језгро, а онда подигните једну ногу највише што можете, држећи ногу равном. Опет спустите, а онда подигните другу ногу. Држите сваки реп глатко и контролисано и кратко држите стопало у горњој позицији да бисте стварно радили на абс.

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар