10 Ласт Минуте Савети за преузимање Виргин Монеи Лондон Маратон

Са само 10 дана до почетка Виргин Лондон Маратхон 2016, разговарали смо са Мара Иамауцхи, бившим олимпијским тркачем и другим најбржим британским женским маратонером након Пауле Радцлиффе, како би јој пружили савјете за завршни маратонски притисак.

ПРЕПОРУЧЕНА: Како тренирати за маратон

1. Немојте стати у више тренинга

Ако сте пропустили дугу обуку у претходним недељама, немојте бити у искушењу покушати да га уклоните сада. У последњем времену, потребно је да обуздате тренинг тако да сте у потпуности одмарали - ментално и физички - за дан трке.

Од отприлике пет или шест дана пре маратона који обавља било коју обуку за који мислите да ће вас учинити спајањем је бесмислено, то неће. Прекасно је и можете завршити да погоршате перформансе уморним или узроковањем повреда. Боље је рећи: "Пропустио сам ту сесију, али то не треба помоћи" и заборавити на то.

2. Остани позитиван

У недељи прије маратона, када мање трчите и нерви удара, уобичајено је да почнете размишљати о негативним мислима, анализирајући сваку бебицу и забрињавајући се да нисте спремни. Одвојите се са добрим романом или сетом кутије - нешто што апсорбује, али не представља опасност од повреда или уморности.

Још један савет је да наведете све добре ствари које сте већ урадили, ствари као што су: "Водио сам 18 миља, био сам дисциплинован". Тркачи имају тенденцију да се фокусирају на негативисте као што су повреде или лоше трке, али навођење добрих ствари може бити поверење поверења и учинити да схватите колико сте добро припремљени. Трка је врхунац напорног рада који сте већ урадили.

3. Почните да се фокусирате на спавање сада

Спавање је заиста важно за перформансе, али не брините ако не спавате добро ноћу пре трке. Добар ноћни сан може трајати два до три дана да бисте имали ефекат, зато покушајте да добијете квалитетан сан у ноћима који воде до великог дана па се осјећате одмарали на почетној линији.

ПРЕПОРУЧЕНА: Како боље спавати

4. Не иди Царб Црази

Када сам се такмичио, возио бих се око три дана, па сам почео трку са пуним тенком. Међутим, лако је претерано учитавање карбида. Не морате да једете масе - једите нормални садржај хране, али повећајте удео угљених хидрата. Чување угљених хидрата захтева да се са њом чува вода, тако да можете постати осјетљиви и напуњени ако превише једете.

На дан трке, оно што једете за доручак зависи од појединца. Идеално би требало да пробате шта да једете пре дугих тренинга. Не желите да једете нешто ново и откривајте да вам даје шав или вам затреба тоалет током трке. Уопштено говорећи, покушајте да једете угљене хидрате са протеинима како бисте спустили ГИ и отишли ​​на нешто што је лако прочистити.

5. Улепшајте светло на дан трке

Мој приступ загријавању маратона је да уради минимум. Имат ћете 26,2 миља, тако да не желите да трошите знатну количину енергије. Урадите довољно да би ваши мишићи били топли и спремни за почетак, и користите прве миље или двије као загревање. Ако постоји организована трка за загревање и трајање је само пет минута са корисним садржајем, онда је у реду, придружите се, али ако је 20 минута дуго уз снажне вежбе, обратите пажњу на количину енергије коју користите.

6. Држите се тестиране и тестиране опреме

Немојте носити ништа ново на дан трке. Морате тестирати свој комплет да бисте се уверили да знате како се осећа и да неће трљати или бити бледи.

7. Будите спремни за зид

Ударање зида се дешава на маратону када ваше тело нестане из горива и, иако се то не догоди свима, то је врло чест проблем. Спортска пића и гели имају калорије у њима и одлажу долазак зида - опет, побрините се да користите исхрану коју сте пробали на тренингу како не бисте узнемирили желудац.

Ако се осећате као да се борите ментално, поставите себи мале, постигнуте циљеве као што је доћи до следеће станице за пиће или концентришите се на дисање као активност расељења како бисте спречили да добијете негативан начин размишљања.

8. Немојте превише ранити

Постоје неки конкретни савети за лондонски маратонски курс. Време у априлу је углавном одлично за трчање маратона, али то може бити непредвидиво. Пазите на прогнозу и припремите се за било шта од 25 ° Ц до снијега, вјетра или кише.

Лондонски курс је брз са добрим путним површинама, али се у трећој миљи обратите пажљивом низбрдицом - немојте се однети овде или ћете га осјетити касније. Док приближавате завршетку, можете видјети Лондон Еие за страшно дуго времена. Имајте на уму да када сте на миљу 22/23, завршетак није само иза угла - и даље имате начин да одете.

Најважније је уживати, Лондон је један од мојих омиљених маратона, а подршка је заиста невероватна, па нека вас носи заједно.

9. Започните опоравак у правом смеру

Оно што радите након трке значајно утиче на ваш опоравак. Морате јести и пити нешто у року од 20 минута од преласка линије за рехидрирање и допуњавање. Нешто као пиће за опоравак протеина и карбида је идеално.

Очигледно је да морате да дођете до куда идете касније, али покушајте да минимизирате шетњу около, ставите лед на било које место које је болело или користите компресионе хлачице или чарапе како бисте стимулисали проток крви.

Мршавост бубрега може бити проблем у данима након маратона, али лагана вежба ће заиста помоћи. Активност која не утиче на нискобуџетну активност лежи у отпадним производима од мишића и спречава крутост. У два или три дана након трке пробајте лагано ходање, пливање или вожњу бициклом.

ПРЕПОРУЧЕНА: Како смањити ДОМС

10. Узми је лако у пабу

Ако је то оно што желите да учините онда будите разумни. Управо сте се претворили у масиван физички изазов, дехидрирали сте и имали сте запаљење у ногама - алкохол ће само додати додатни стрес вашем телу и продужити опоравак. Држите пијење на разумном нивоу и пазите да имате пива за опоравак или нешто хране прије свега.

Мара Иамауцхи ради са Даме Келли Холмес Труст, која користи вештине спортиста из светске класе да трансформишу животе младих људи који се суочавају са неповољним положајем. Кели Холмс води свој први маратон у Лондону 24. априла 2016. и желимо јој - и сви који воде Лондонски маратон - најбоља срећа!

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар