Назад вежбања Да бисте изградили шири, снажнији натраг

Следећи пут када се налазите у теретани, погледајте около и обратите пажњу на мишиће које већина људи ради. Шансе су да ће већина обучавати своје груди, руке или абс, познате и као "огледалне мишиће" - јер се могу видети у огледалу док подижу и спуштају тежину.

Али да бисте изградили уравнотежено, јако, функционално и тело које је доказало повреде, потребно је да проведете толико времена на мишићима задњег ланца, који се налазе у леђима вашег тела. Постизање једнаке величине мишића и снаге преко предњег и задњег дела вашег торза је једини начин да се упустите у облик живота и то је оно што ови тренинги помажу - ефикасно оспособљавање мишића горње и доњег леђа да би их направили већи и јачи, и да вам донесе бољу равнотежу у вашем телу.

Уппер Бацк тренинги

Вјежбе у првом и другом дијелу дизајниране су као два одвојена тренинга која се раде у различитим данима. Оставите два или три дана између сваког да бисте дали мишићима време да се правилно опораве.

Можете додати ове тренинге у дуже сједиште теретане или само држати кратке и фокусирати се на три вјежбе у свакој, како бисте били сигурни да одржавате довољно интензитета да исцрпите мишиће.

Горња леђа је склона повреди, зато немојте превише тврде и тешке. Паузирајте на врху сваке вежбе како бисте били сигурни да користите тежину која се може управљати и да се не ослањате на импулс за напајање лифта, јер то може оштетити лигаменте.

Напуните се за вежбање пет минута на весла и неколико притисака.

Одморите две до три минута између вежби.

Вежбање назад на горе 1

1 Думббелл румунски мртвац

Сетови 4 Репс 8

Стати са ногама ширине рамена и лагано савијати колена. Држите грипе својим бедама. Држите леђа равномерно, савијте се напред на куковима и дозволите тежинама да клизите низ своје главе. Баците колена мало док спустите.

Зашто Ако држите добру форму с увученим рамена, у потпуности стојите на врху покрета и склопите леђа, ово је огроман сложени потез који удара у трапезију и централне мишиће горњег дела леђа.

2 Широко држање рукохвата

Сетови 3 Репс до 10

Држите надземну шипку с рукама два пута ширине рамена и длановима окренутим према напред. Нека ваше тело виси директно доле, затим стисните рамена заједно и повуците груди према шанку. Спустите се све до понављања. Урадите што више понављања колико можете до десет.

Зашто Ово је тешка вежба која може понизити редовне играче, јер широк пријем ставља велики нагласак на ваше мање мишићане горње леђа. Али држите се с њим и ускоро ћете изградити довољно нових мишића у леђима да бисте учинили десет пуних понављања.

ПРЕПОРУЧЕНА: Како успјешно извлачити

3 Стојећи једнострани низак кабел

Сетови 3 Репс 6 свака страна

Стојте у кутију са каблом постављеном на ниску позицију и држите ручку са дланом окренутом према унутра. Почните са једним ногом мало испред друге, савијањем колена. Држите торзо квадратно на стацк, а затим повуците ручку у праву линију. Ваша рука би требало да заврши твојима.

Зашто Не само да ће ова вежба смањити никакве неравнотеже снаге на бочним странама ваших леђа, већ ће ваше језгро морати да се супротстави напору на не-радној страни. Ово ће побољшати стабилност ротације у горњем делу кичме.

Виши тренинг 2

1 Седиште са затвореним грипом

Сетови 4 Репс 8

Седите на кабловској машини са седиштем и изаберите тежину са којом можете обавити десет понављања. Почните са савијеним кољенама, усправном торзом и раменима уназад. Држите двоструке Д-ручице са равним рукама испред горњег дела стомака. Окрените језгро, а затим повуците ручицу у горњи абдомен без померања торза.

Зашто Повлачење тезине према вама на хоризонталној равни је најразмернији начин за паљење свих великих мишића горњег дела леђа. Сједење доле доноси доњи део из једначине. Идите споро и стабилно и не превише тешко у почетку - можете повећати тежину када савршите форму.

2 У реду

Сетови 3 Репс 8

Стојите ногама, растојањем рамена, држећи мрене на боковима са длановима окренутим ка унутра и рукама у блиском држању. Стисните рамена заједно, причврстите језгро и повуците шипку директно према горе, водећи рачуна да не померате рамена уназад.

Зашто Ова вјежба циља замке у обрнутом кретању до повлачења да би уравнотежила мишићну снагу дуж супротне равни кретања. Такође регрутује предње и средње рамене мишиће, омогућавајући вам да померате већу тежину и повећате потенцијал раста.

3 Унилатерално повлачење ударног чекића

Сетови 3 Репс 6 свака страна

Држите Д-ручку са неутралним држачем, а длан гледа према доле. Помери мало уназад, закљуцај рамена и вратите се назад на место. Причврстите језгро и повуците ручицу право доле на страну вашег ребрага. Паузирајте, а затим спустите тежину под контролом и поновите шест пута пре пребацивања бочних страна.

Зашто Изоловање горњег лата на обе стране леђа ће уравнотежити вашу слабију страну и омогућити вам да фокусирате своју енергију смањивања на крају тренинга. Различити пријем ће ударити мишић са новог угла, приморавајући га да се прилагоди стимулусу тренинга.

Назад стретцх

То ће осигурати да ваши лифтови не буду избачени у равнотежу. Клекните испред швајцарске лопте и поставите десну руку на врх лопте. Затим се нагните напред, савијте се на кукове, док не осетите растезање у ланцима испод пазуха. Држите позицију од десет до 20 секунди, осим ако не желите да вежбате, у том случају задржите три до пет секунди.Затим поновите стријељ са левом руком. Алтернативно, пет страна се протеже на свакој страни.

Погледајте повезане тренинге Суперсет Бацк за додавање главних мишића Најбрже најбоље вежбе за све нивое гимнастике

Доњи тренинг - Најважнији тренинги које не радите

Доња леђа можда није у фокусу многих тренинга - али то је подручје које може направити или пробити резултате у теретани. Као и други мишићи који чине задњи ланац (глуте и хамстрингс), ова мишићна група се често занемарује једноставно зато што није видљива у огледалу.

Радајући поред језгре и абдоминалних мишића, снажна доња леђа може заштитити од повреда и дати вам снагу коју треба да постигнете свеобухватни раст мишића. Снажни доњи део леђа је такодје неопходан код извођења најпопуларнијих великих дизалица или гурања вјежбања телесне тежине до њихове границе.

Ваши мишићи са доње стране леђа могу се ојачати различитим методама тренинга, као што су сложене дизалице, изометрички држачи и вежбе у телу за ангажовање језгра и стимулишу раст мишића - од којих је сваки укључен у ове вежбе.

Први и други део су одвојени тренинги. Оставите најмање три дана између сваког од тренинга да би вам мишићима дали довољно времена за опоравак.

Ловер Бацк Воркоут 1

Добро јутро

Сетови 3 Репс 10

Стојите ногама и рамена на доњој страни у неутралном, неокруженом положају. Држите светлицу на врху рамена. Полако се савијте на куковима, држите доњи део леђа у неутралном положају све док ваш торзо не буде скоро у нивоу са подом. Повратак и понављање.

Зашто Овај мулти-мишићни потез ће запалити леђа ваших бутина док радите доњи леђа и промовишете нови раст мишића. То радите на почетку тренинга, јер је то када имате највише енергије.

2 Суперман

Сетови 3 време 10-20 секунди

Лежи на поду са рукама и ногама испруженим. Сакупите језгро, а затим подигните руке, главу и рамена с пода у "летећи" положај. Држите ову позицију 10-20 секунди.

Зашто Ово је изометријско држање, које ће побољшати мишићну издржљивост и тренирати мале мишиће око кичме. Нервни терминали у овим мишићима осећају када се ваши леђа крећу и активирају да би се супротставили овом покрету, који стабилизује вашу кичму. Ово такође подстиче веће мишиће у доњем делу леђа.

3 Надоградња гимнастике

Сетови 2 Репс 10

Лезите на лопти за теретану са стомаком на ногомету и ноге притиснете на зид за подршку. Ставите прсте на страну главе, подигните лактове и учврстите језгро. Онда подигните рамена и груди са лоптице. Паузирајте, а затим се вратите и поновите.

Зашто Ово је једноставна вјежба доњег леђа која концентрише труд у горњој секцији ерецтор спинае, најближе рамену. То ће повећати снагу и промовисати нови раст мишића.

Ловер Бацк Воркоут 2

Овај тренинг се заснива на претходном и помогне вам да стабилизујете своје тело, побољшате свој положај и повредите вашој средини. Важно је запамтити да су ово два одвојена тренинга и да се то не ради у једној сесији - и оставити најмање три дана између тренинга за опоравак.

1 Натраг продужење

Сетови 3 Репс 8-12

Лезите на клупи за проширење леђа према поду, а пете су закачене иза држача. Почните са рукама преко груди или иза главе. Држите рамена уназад, савијте се у куковима и спустите се док вам је удобно. Паузирајте на дну како бисте контролисали тежину, а затим се подигните поново тако што ћете ангажовати ваше мишиће у леђима док вам тело не буде у равни линији од врата до глежња.

Зашто Додавање отпорности (тезине) овој класичној вежби повећаваће ниво замора у мишићима доњих леђа и подстиче раст новог мишићног ткива.

2 Трап бар мртви лифт

Сетови 3 Репс 8-12

Ставите трап бар, познат и као хек бар, са жељеном тежином. Стојте у центру и сазнајте обе ручке док држите главу и прсима. Спустите кукове у угодан положај, а затим возите кроз пете и продужите кукове и колена на путу уназад. Избегавајте заокруживање леђа.

Зашто Доказано је да трака за трап ограничава притисак на кичму узроковану повлачењем иза шипке, као што је то у традиционалном мртвом дизању мрене. Ово је такође варијанта за почетнике, јер конфигурација трап бара помаже да труп држи у усправном положају са далеко мањим техничким захтјевима.

3 Кнее ролл

Сетови 3 Репс 8-10 сваке стране

Лезите на леђима уз кољена савијена и притиснута заједно. Држите горњи део тела и држите руке на отвореном за стабилност. Обојите колена на једну страну уз карличницу, држећи обе рамене равне на поду. Држите стријељак за један дубок удах, а затим се вратите на почетну позицију.

Зашто: Ова вежба се протеже и мобилише кичму. Може се користити и за олакшање болова у доњем делу леђа, а може се обавити на почетку или на крају било ког тренинга како би се помогло здравом кретању у доњем делу леђа.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар